如何做到低鹽飲食？這5類高鹽食品要少吃

鹽是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚恼{(diào)味品，也是鈉和氯離子的主要來源，對維持人體的生命活動有著很重要的作用。不過，我國對鹽的攝入量普遍偏高，而《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克。那么，我們該如何做到低鹽飲食呢？如果攝入過多的鹽，對身體有什么危害嗎？

高鹽飲食的危害

1、研究證實(shí)，高血壓的患病率隨著食鹽消費(fèi)量的增加而增加。吃的鹽越多，收縮壓、舒張壓的值越高。臨床高血壓的干預(yù)治療證實(shí)，限制食鹽攝入對血壓降低有顯著作用。

2、鹽攝入過量不僅與高血壓有關(guān)，還是心臟病和卒中的主要原因。

3、《衰老神經(jīng)生物學(xué)》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會加速老年人認(rèn)知能力退化。

4、既往研究已經(jīng)表明，鈉攝入過量可損傷肝臟。該項(xiàng)研究中，研究人員對成年小鼠喂食高鹽食物以及將雞胚肽暴露于含鹽的環(huán)境中，在細(xì)胞水平上對鈉攝入過量損傷肝臟的機(jī)制進(jìn)行了更詳細(xì)的研究，試驗(yàn)結(jié)果表明，過量鈉可導(dǎo)致肝內(nèi)的許多變化，諸如畸形細(xì)胞、細(xì)胞死亡率增加以及細(xì)胞分裂率降低等，導(dǎo)致“細(xì)胞外基質(zhì)”蛋白過量沉積，發(fā)生肝纖維化。研究人員指出，過量鹽攝入，通過氧化應(yīng)激的機(jī)制，導(dǎo)致成年和發(fā)育胚胎肝損傷及肝纖維化發(fā)生。

了解了高鹽飲食的危害后，接下來便是如何做到低鹽飲食了。其實(shí)，想要控制鹽的攝入量，除了平時烹飪的時候避免過咸之外，很重要的一點(diǎn)是要控制高鹽食品的攝入。

5類高鹽食品要少吃

1、醬腌菜類

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽，一個咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

2、干果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進(jìn)一大把瓜子（50克），也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白開水以排泄體內(nèi)的鹽分。

3、薯片餅干類

薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸，但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強(qiáng)度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。專家建議，孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物，購買時盡量選擇原味的。相對來說，全麥餅干更健康，還可選擇減鹽蘇打餅干等。

4、加工豆制品零食

豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，也有一定營養(yǎng)，但多數(shù)在加工時需要經(jīng)過鹵制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。建議日常還是應(yīng)該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨，如腐竹、油豆皮等。

5、肉類加工品

為了增添風(fēng)味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。

鹽的攝入量和人體健康有著密切的關(guān)系，為了我們的身體健康，從低鹽飲食開始做起吧。