老年人這樣子吃粗糧最健康

2015-11-27 09:48:52 家庭醫生在線

老年人怎么吃粗糧最健康？我們都知道飲食中不能只吃細米白面，也要適當的加入一些粗糧，對于老年人也是如此。但是因為老年人的腸胃功能情況，吃什么粗糧最健康呢？

老年人一天吃多少粗糧最合適

一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了，具體到我國居民，大致要求每人每天吃250-400克糧食（含不少于50克的粗糧）、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現象，為此，膳食纖維的攝入更要適宜。

特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動，進而延長消化吸收的時間，加重腸胃負擔，導致食物難以被完全消化、吸收，還會降低其他營養素的利用率，導致營養不良。跟著免疫力下降，健康將受到威脅。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用于遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與愿違，加重便秘癥狀。

老年人容易發生便秘，糠脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利于健康。研究表明，每天食用85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的必病風險。因此建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。

對于一些比較難咀嚼和難消化的食物，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調的方法，以蒸、煮、燉、烽為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

老年人吃粗糧注意要點：

食物混搭，不要一日三餐都是粗糧。可以在白米飯里邊加各種豆，豆要提前泡，有些豆需要泡12小時，比如紅豆，黃豆至少泡4-8個小時，這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸著吃，還可以把紅薯或者土豆，或者山藥和大米一起煮也行，粗細搭配，一天一次，一次一小碗既可以。不要都是素的和雜糧，副食中適當吃些魚肉，雞蛋，瘦肉是可以的。

老人吃粗糧，最好早中晚有所區別。比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥，中午吃粗細搭配的主食，晚上再食用精細主食。人通常白天活動多，中午可多吃點粗糧，有利消化。

此外，老人吃粗糧時，還可搭配喝點紅茶、蜂蜜水等，還可選擇粗糧制作的蛋糕，松軟、好消化，營養價值也高。

適合老年人的幾種粗糧

小米：

又名粟米，味甘性平，有健脾和胃的作用，適用于脾胃虛熱、反胃嘔吐、腹瀉及產后、病后體虛者食用。小米熬粥時上面浮的一層細膩的黏稠物，俗稱為“米油”。

中醫認為，米油的營養極為豐富，滋補力最強，有“米油可代參湯”的說法。

小麥味甘，性平微寒，有健脾益腎、養心安神功效。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服食。此外，麥麩含高膳食纖維，對高脂蛋白血癥、糖尿病、動脈粥樣硬化、痔瘡、老年性便秘、結腸癌都有防治作用。

玉米：

味甘性平，具有健脾利濕、開胃益智、寧心活血的作用。玉米油中的亞油酸能防止膽固醇向血管壁沉淀，對防止高血壓、冠心病有積極作用。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合

糖尿病患者食用。美國科學家還發現，吃玉米能刺激腦細胞，增強人的記憶力。玉米中所含的黃體素和玉米黃質可以預防老年人眼睛黃斑性病變的發生。

黃豆：

黃豆性平味甘，有健脾益氣的作用，脾胃虛弱者宜常吃。用黃豆制成的各種豆制品如豆腐、豆漿等，也具有藥性：豆腐可寬中益氣、清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風外感、咽喉腫痛者食用。