素食主義者怎么安排飲食才營養

素食主義者幾乎成為了時代的流行，越來越多的人加入到了素食主義者的行列里。不過，要提醒大家的是吃素也是要做好飲食搭配的，否則就會危害到我們的身體健康狀況。接下來，為大家介紹一下素食主義者的營養飲食安排。

吃素食的好處

素食是最自然的長壽之道。

素食是最有效和最根本的美容圣品。

素食可以減少癌癥發病率，尤其是直腸癌、結腸癌的發生。

素食可以減少患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生。

素食有助于骨質增加密度，預防骨質疏松癥。--高蛋白飲食是引起骨質疏松癥的原因所在。

素食是減肥良藥。

素食可以讓大腦更聰明。

素食使人性格溫和。

素食使人精力充沛。

素食有利于身體健康。

那么，素食主義者的飲食安排原則是怎樣的呢？

素食主義者的飲食原則

粗細糧要搭配，這是發揮營養互補作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過多攝入不必要，因為粗糧中的營養素較難消化和吸收；

豆子、堅果、山珍、菌藻類食物不可一日無；

發酵食品含有維生素b12；

攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30～50克；

注意保全蔬菜的營養，不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜；

盡量不要放棄奶、蛋。

最后，再來看看不同人群吃素應該注意什么吧。

不同人群吃素的注意事項

懷孕與哺乳時期的素食：適當規劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養及熱量，也有益于胎兒的生長發育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。

嬰兒時期的素食：來自素食媽媽的母乳。其營養成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎里素），也可以正常地成長發育。逐漸添加富含熱量與營養來源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長發育。

兒童時期的素食：素食兒童與非素食同儕的生長發育相同。提供多次餐點、點心、添加營養素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補充素食兒童所需要的熱量和營養。

青少年時期的素食：根據研究報告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會獲得較多的織維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時也較少有吃甜食、快餐和過咸零食的不良習慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規劃，素食能提供青少年適當且健康的飲食，有助于青少年的生長發育。

成老人時期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養素。

運動員的素食：完善的素食與訓練計劃可滿足不同類型運動員營養需求。

合理的吃素才是素食主義者最佳的選擇哦。