素食主義者日常飲食需要注意什么

現如今，有很多人為了保持身體的健康狀況，或者其他某些原因成為了素食主義者。然而，素食主義者由于不吃肉類食物，這樣很容易造成營養不均衡。在這里，不如就來一起了解了解素食主義者日常飲食應該怎樣安排才合理吧。

素食主義者日常飲食指導

慢慢成為素食者。如果你剛剛下定決心做一名素食者，不要那么著急拒絕肉。要一點點的減少肉的攝入量，同時增加蔬菜的攝入量，慢慢讓身體習慣。

補充容易被你忽略的營養。如果你不吃肉，那請記得補充身體所需的鐵、鈣、維生素B12、維生素D以及蛋白質。因為蔬菜中的蛋白質含量相對低，素食者很難獲取足夠的營養成分。

攝取天然蛋白質。蛋白質真不是只有吃肉才能獲取，很多天然的食物中都含有蛋白質，比如雞蛋、豆制品、腰果、花生等干果類。不過要注意一定要淀粉類和蔬菜類混著吃，這樣能增加蛋白質的吸收率。豆類中不僅含有大量的蛋白質，還含有鐵、鈣等營養物，絕對是對身體有益的食物，大家可以多吃些豆類。

補鐵很關鍵。鐵是人體很重要的元素，缺鐵很容易導致貧血等疾病的發生，那食物中有兩種鐵，一種是從肉類中提取，另一種是從植物中提取。不過話說回來，雖然植物中含有不少鐵元素，但比起肉類中的優質鐵，植物中的鐵很難被人體吸收，所以要多吃含鐵的蔬菜，或者搭配含有VC的食物一起吃，可以更好的讓鐵吸收。

多吃這些可補鈣。你不愛吃豆制品？那就多吃點芥藍、栗子、紅棗、葡萄、核桃、卷心菜，很多蔬菜中都含有豐富的鈣。

Omega-3s要多多補充。你注意過體內Omega-3s的攝入量嗎？很多吃素的朋友都會缺乏Omega-3s及維生素B12，長期缺失營養會導致心血管病。要多吃淀粉、大豆等谷類食物。

除此之外，素食主義者飲食上要注意哪些誤區呢？

素食主義者的飲食誤區

堅持素食有助于長壽。蛋白質是人體一切細胞組織的主要成分，而動物蛋白質中含有人體所必需的氨基酸，是優質蛋白，這是植物蛋白不能取代的。應食用適當的優質動物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。

素食中不含動物脂肪，有利減肥。不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕。已經有多項研究證實，這些產品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。

以為所有蔬菜一樣好。對于嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。

素食就一定要以生冷食物為主。一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調后更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調熱量更低。

烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量。油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。由于素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅，經常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味的時候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡單糖類和鈉鹽。很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，并誘發脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區別。

吃過多的水果而沒有減少主食。很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。

奶類、豆類或豆制品不足。廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記素食也有保障營養充足的問題。

營養食品能抗衰老。很多為素食主義者設計的補充營養的菜品和點心，其實都存在一個陷阱。根據調查，市場上40%以上的營養類食品，實際含糖量都超過30%。這類食品吃多了，為人體補充的維生素其實很有限，但可能會造成肌膚老化，皺紋也會過早造訪。有的護膚專家強烈呼吁想要皮膚健康的美人遠離餅干，出發點也是如此。

最后，還需要知道的是哪些人群不宜吃素。

6種人群不宜長期吃素

正在減肥的人。很多正在減肥的人都會以肉食有肥膩為由而不吃肉食。但是可知道蛋白質能提高飽腹感，能夠減少食用淀粉的分量從而達到減肥的效果，所以減肥的時候更要稍微增加蛋白質的攝入。

貧血患者和經期女性。貧血大多是缺乏蛋白質和鐵造成的，而這兩種營養素在肉類中都比較多。所以貧血人群必須吃肉，最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經期間也應該吃肉。

孕婦和乳母。她們要為自己和寶寶兩個人攝入營養，更應多吃點肉。

兒童和青少年。兒童與青少年他們正處在生長發育的階段，機體蛋白質的合成應該大于分解，所以必須要用充足的肉類來保證蛋白質供應才能保證發育所需的能量。

65歲以上的老人。他們的肌肉開始松弛，蛋白質可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉，不妨用雞蛋或者奶制品代替。

腫瘤患者。很多人有誤區認為腫瘤患者吃肉會把營養“供給”給了腫瘤細胞。但這是錯誤的思想，因為腫瘤是一種消耗性疾病，如果營養不良，就會影響治療的效果和恢復的進度。放療和化療的患者更應增加蛋白質和維生素的攝入量，以保證機體有足夠的抵抗力。

由此看來，素食主義者的飲食也是有很多講究的哦。