還在喝牛奶補鈣？含鈣最豐富的其實是芝麻醬

調查顯示，中國人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣，如果注重選擇含鈣豐富的食物如小蝦皮，貝殼類及豆制品等，通過三餐還可能獲得高于400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩兒童等的話其含量應該增至1000毫克。因此補鈣很重要，一般人會通過補鈣產品來補鈣，但是存在的誤區很多。實際上飲食補鈣更有效，下面我們就介紹一下該如何通過飲食來補鈣，走出飲食補鈣誤區。

補鈣冠軍：芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值； 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處（不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生復分解反應生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收）。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血；另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

補鈣亞軍：蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調養的人是極好的食物。另外，蝦咪中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。

補鈣季軍：牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

補鈣第四名：乳酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美；奶酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉；奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

不同人群如何補鈣？

母乳寶寶不需補鈣

一般而言，不足6個月的嬰兒每日需要300毫克的鈣，6個月以后每日則需要400毫克。配方奶粉能滿足一個正常嬰兒的鈣需求量，吃母乳的孩子也不需要補鈣，可以適當補充魚肝油，其中的維生素A及維生素D可以幫助嬰兒吸收鈣，但一定要在醫生的指導下服量。真正缺鈣的孩子多數為早產兒或巨大兒。此外，如果孩子多汗，尤其是入睡后頭部出汗，頭不斷摩擦枕頭，出現“枕禿圈”；精神煩躁，對周圍環境不感興趣，不如以往活潑；夜間常突然驚醒，啼哭不止；出牙晚；前額高突，形成方顱……就可能缺鈣了，家長最好帶孩子到醫院做個檢查，判斷是否缺鈣。

兒童多曬太陽補鈣

3~10歲的兒童每日需要鈣600~800毫克。這一階段的孩子可以每天通過攝入250~500克奶類、戶外活動不少于1小時、平時多吃其他鈣及蛋白質豐富的食物（如蝦皮、雞蛋、芝麻、海產品及豆類）等獲取鈣。幼兒可以在9~10點到戶外曬曬太陽，可由每天十幾分鐘逐漸增加到半小時。盡量暴露皮膚，不直射眼睛即可。多吃富含維生素D的魚肝油、蛋黃、牛奶等，減少食鹽的攝入量，以免加速骨鈣的流失。兒童腸胃功能較弱，如果需要補鈣，不要選擇堿性強的鈣補劑，并且服用鈣劑時不要飲用碳酸飲料。

青少年最好靠食補

青少年處在成長的最關鍵年齡段，一個18歲左右的青少年每天需要鈣800~1000毫克。由于長得太快，很容易缺鈣，表現為生長疼、腿軟、抽筋、牙齒發育不良，容易乏力、煩躁、精力不集中，甚至還有偏食、厭食、易過敏、易感冒等現象。遇這種情況，最好的辦法就是食補，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。

成年后，人體鈣質吸收變少、排泄增加，因此青年時期趕早補鈣，增加鈣的儲蓄，提高骨量峰值，是預防中老年骨質疏松的好辦法。

幾乎所有孕婦都缺鈣

準媽媽幾乎都缺鈣，因為胎兒骨骼形成所需要的鈣全都要來源于母體。一般來說，懷孕時對鈣的需求量會增加20%，孕婦因鈣流失而出現骨質疏松的風險是30%~40%。因此，當孕婦出現牙齒松動、四肢無力、經常抽筋麻木、腰酸背疼、關節疼、頭暈、水腫等，就應當心缺鈣了。

孕婦每天需攝入1000~1500毫克的鈣，尤其是妊娠中晚期的孕婦，每天最好攝入1500毫克的鈣。孕婦應有選擇地多吃些含鈣豐富的食物，如雪里紅、海帶、紫菜、山楂、豆類、奶類、蝦皮及芝麻醬等，并適當吃些富含維生素D的食物，如蛋黃、動物肝等。

但是，由于多數孕婦都有早期孕吐、食欲下降、挑食等現象，單純食補無法滿足鈣需求，此時可以根據個體需要，在醫生的指導下服用補鈣產品。

老人喝骨湯不如喝牛奶

如果絕經婦女和老年人出現以下癥狀，就要當心缺鈣了：出現老年性皮膚癢；腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；牙齒松動、脫落；明顯的駝背、身高變矮；食欲減退、消化道潰瘍、便秘；多夢、失眠、煩躁、易怒等。此時應及時檢測骨密度，確定是否缺鈣。若老人缺鈣導致骨質疏松，發生骨質疏松性骨折的幾率就會顯著增加。

因此，老年人若出現腰酸背痛、周圍關節疼痛，就要提防是否骨質疏松，并預防手腕、髖關節和脊椎出現脆性骨折。

很多老人喜歡喝骨頭湯補鈣，其實效果有限。

一般來說，骨頭湯中的鈣含量只有牛奶的幾十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克鈣質，奶酪中鈣含量可達鮮牛奶的7~8倍。大豆含鈣量也很高，每500克豆漿約含鈣120毫克，每150克豆腐含鈣高達500毫克。此外，還可以通過吃海帶、蝦皮及小白菜等蔬菜來補鈣。年紀大了還應多到戶外運動，多曬太陽。