十字花科蔬菜價值高 科學烹飪更重要

十字花科蔬菜能降低一些癌癥發生風險，如肺癌、結腸癌、乳腺癌等。其中抗癌作用較突出的是西蘭花、蘿卜、甘藍、卷心菜。十字花科蔬菜都包括哪些呢？除了”防癌“，它們的作用還有哪些呢？

十字花科蔬菜都包括哪些呢？

在植物分類上，十字花科植物共有378屬，3710多種，多為草本植物，葉有辣味。作為蔬菜食用的十字花科植物主要有：

1、歸于蕓薹屬的卷心菜、花椰菜（菜花）、綠菜花（西蘭花）、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、蕪菁等。

2、歸于蘿卜屬的蘿卜、大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。

3、一些深受人們喜愛的野菜，如薺菜、諸葛菜、碎米薺、獨行菜、芝麻菜等。

4、屬于調味料的芥末、辣根等。

這些蔬菜除了具有“防癌”這個共同屬性外，還有自己獨特的保健作用：

一、芥菜補鈣。

《中國食物成分表》顯示，每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。不僅鈣含量高，研究顯示，人體對芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。

芥菜做法很多，可用來炒肉絲、做湯、調餡等，還可用來腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果更好。

二、紫甘藍抗衰老。

紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受自由基的損傷，有抗衰老的作用。

紫甘藍具有特殊的香氣和風味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等，因含有豐富的天然色素，是拌色拉或西餐配色的好食材。在煮或炒紫甘藍時，最好加少許白醋，可以避免紫甘藍受熱后變黑。

三、芥藍補維生素C。

芥藍味甘性辛，有利水化痰、解毒祛風的作用。芥藍富含維生素C，遠遠超過菠菜和莧菜等被人們普遍認為維生素C含量很高的蔬菜。

芥藍吃法也簡單，拌食就很好。焯水后加點鹽、醋、香油、蒜泥拌勻即可。焯過水后的芥藍碧綠碧綠的，清純可愛，脆嫩爽口。廣東人善吃芥藍，白灼和上湯都是經典菜式，烹飪方式科學合理，味道鮮美。不過，芥藍味道微帶苦澀，炒前最好用水焯一下，炒時可以放點糖，掩蓋苦澀味。

四、圓白菜排毒。

圓白菜維生素c含量很豐富，促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力，并且幫助身體排毒。

圓白菜焯水時，水里添加一點鹽和油，焯好的圓白菜顏色翠綠口感好；焯好的蔬菜馬上過涼，口感爽脆。

五、小白菜護眼。

小白菜是蔬菜中含礦物質和維生素比較豐富的菜，其胡蘿卜素含量是大白菜的74倍，可護眼明目。另外，小白菜中富含維生素B1、B6、泛酸等，具有緩解壓力的功能，多吃有助于保持心態平和。

小白菜不可以生吃，制作菜肴時，炒、熬時間不宜過長，以免營養流失。

六、白蘿卜提高免疫力。

俗話說，“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開處方”。白蘿卜富含維生素C和微量元素鋅，有助于增強機體免疫力，提高抗病能力。

白蘿卜的吃法很多，除了燉肉，還可分別和鯽魚、海帶一起煲湯。

七、芥末殺菌。

芥末中的活性物質能殺死金黃色葡萄球菌等致病菌，并抑制食物中霉菌等有毒菌的生長。目前，有些抗菌藥中已加入芥末成分。

芥末常常作為蘸料食用，比如放入餃子醋里或壽司醬油里。研究表明，西蘭花蘸芥末吃，防癌作用會增強。

飲食小叮嚀：

1、吃十字花科蔬菜前，一定要注意清洗。至少用清水沖洗至少三到六遍，然后泡入淡鹽水中再沖洗一遍。吃卷心菜時，可先切開，放在清水中浸泡一到兩個小時，再用清水沖洗，以清除殘附的農藥。此外，用淘米水洗菜效果也很不錯，這是因為許多有機磷農藥遇到酸性物質就會失去毒性，建議在淘米水中浸泡10分鐘左右，再用清水沖洗。

2、因為含有大量的植物纖維，所以十字花科蔬菜比有些不易消化，但是只要烹調方法得當，也非常容易消化。最好的加工方法就是嫩炒和焯水，因為短時間，從而保留了蔬菜中的營養，有利于纖維分解。

3、人體攝食了蘿卜等十字花科蔬菜后，體內會產生硫氰酸鹽，并代謝成硫氰酸，而硫氰酸具有抑制甲狀腺的作用，只是正常進食量產生的硫氰酸并不會對甲狀腺造成危害。

但是，如果此時攝食富含植物色素的橘子、梨、蘋果、葡萄等水果，這些水果中的類黃酮在人體內被腸道細菌分解后，能夠生成羥苯甲酸及阿魏酸，可加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用，從而誘發大脖子病。

因此要注意：剛剛食用蘿卜等十字花科蔬菜后，不宜馬上吃橘子、梨、蘋果、葡萄等水果，這樣可避免得大脖子病。已患大脖子病的人也應該注意，這兩類蔬菜和水果不可同食，以免使病情加重。