“鎖住”營養(yǎng) 烹飪蔬菜記住這些方法

蔬菜中富含各種營養(yǎng)，這是大家眾所周知的。可是，如果你烹飪蔬菜的方法不正確也許就會導(dǎo)致這些營養(yǎng)物質(zhì)流失，甚至使蔬菜變成沒有營養(yǎng)的食物。今天，不如就學(xué)兩招，看看究竟要如何吃蔬菜才更營養(yǎng)吧。

蔬菜的烹飪方法

水炒：最好是用約一調(diào)羹的橄欖油或花生油或苦茶油等，加入切碎的蒜頭、姜、辣椒、非人工調(diào)味料等清炒，并于食材都放入鍋內(nèi)后加入適量清水，幫助蔬菜熟成。

清蒸：是將切好的蔬菜連同配料、調(diào)味料一起放入電鍋里蒸，但是根莖類的蔬菜較不適合用蒸的。

汆燙：就是直接將蔥、姜、蒜、辣椒等配料與蔬菜一起放入長柄濾網(wǎng)容器，并置于煮滾的大鍋水中，快速至熟，但營養(yǎng)素會蒸發(fā)得很快。

水煮：少許的水放入炒鍋中燒開，先下蔥、姜、蒜、辣椒等配料，再放入切好的蔬菜一起用水煮，把水當(dāng)油用；可是用水煮，蔬菜的營養(yǎng)素容易蒸發(fā)，用少許的油來炒，反而可以保留營養(yǎng)素。蔬菜用油炸的，營養(yǎng)素會流失，根莖類會比較適合。

蔬菜的烹飪飲食原則

先洗后切。蔬菜中的營養(yǎng)成分大部分都是水溶性的，所以先洗后切可以避免營養(yǎng)物質(zhì)流失。

10分鐘內(nèi)。蔬菜中含有維生素C，過高的溫度和過長的加熱都會使蔬菜中的維生素C產(chǎn)生分解，造成營養(yǎng)流失。建議將加熱時間控制在10分鐘內(nèi)，急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少。

調(diào)味料加入要把握時機。油鹽等調(diào)味料的加入也要把握時機，如果是炒蔬菜，則先放油，油起煙前就要放蔬菜了，否則油溫過高則會釋放出有害物質(zhì)。另外，炒蔬菜時放油要適量，不可過多以免攝入過多油脂，越吃越胖。如果是煮，則應(yīng)在水滾后或起鍋前加油，使蔬菜色澤鮮亮。

隔夜菜不能吃。據(jù)研究，炒好的青菜放15分鐘，維生素C減少20%，放30分鐘損失30%，放一小時降低50%。隔頓隔天的菜還易變質(zhì)，產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃了易引發(fā)食物中毒。

吃蔬菜要適量。蔬菜中的粗纖維能夠加速腸道蠕動，促進(jìn)排毒，但過量食用會影響鈣、鋅吸收。如果為了減肥大量吃青菜不吃肉類，則容易營養(yǎng)不良，影響身體健康。

除此之外，以下這些蔬菜的烹飪誤區(qū)也必須要知道哦。

蔬菜的烹飪飲食誤區(qū)

經(jīng)常在餐前吃西紅柿。西紅柿應(yīng)該在餐后再吃。這樣，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃內(nèi)壓力升高引起胃擴(kuò)張，使寶寶產(chǎn)生腹痛、胃部不適等癥狀。

胡蘿卜與蘿卜混合做成泥醬。不要把胡蘿卜與蘿卜一起磨成泥醬。因為，胡蘿卜中含有能夠破壞維生素C的酵素，會把蘿卜中的維生素C完全破壞掉。

香菇洗得太干凈或用水浸泡。香菇中含有麥角淄醇，在接受陽光照射后會轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。但如果在吃前過度清洗或用水浸泡，就會損失很多營養(yǎng)成分。煮蘑菇時也不能用鐵鍋或銅鍋，以免造成營養(yǎng)損失。

過量食用胡蘿卜素。雖然胡蘿卜素對人很有營養(yǎng)，但也要注意適量食用。過多飲用以胡蘿卜或西紅柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡蘿卜血癥，使面部和手部皮膚變成橙黃色，出現(xiàn)食欲不振、精神狀態(tài)不穩(wěn)定、煩燥不安、甚至睡眠不踏實，還伴有夜驚、啼哭、說夢話等表現(xiàn)。

吃沒用沸水焯過的苦瓜。苦瓜中的草酸會妨礙食物中的鈣吸收。因此，在吃之前應(yīng)先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要補充大量鈣的人不能吃太多的苦瓜。

過多地吃菠菜。菠菜中含有大量草酸，不宜過多吃。草酸在人體內(nèi)會與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易引起缺鈣、缺鋅，導(dǎo)致骨骼、牙齒發(fā)育不良，還會影響智力發(fā)育。

吃未炒熟的豆芽菜。豆芽質(zhì)嫩鮮美，營養(yǎng)豐富，但吃時一定要炒熟。不然，食用后會出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應(yīng)。

韭菜做熟后存放過久。韭菜隔夜變成毒。韭菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不能久放。如果存放過久，其中大量的硝酸鹽會轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，引起毒性反應(yīng)。另外，消化不良也不能吃韭菜。

健康營養(yǎng)的吃蔬菜，切記以上幾點。