飲食預防骨質疏松 單純補鈣還不夠？

現代職場一族大多數“宅”在辦公室，沒有充足的曬太陽時間和足夠運動，加上愛喝碳酸飲料等不良生活習慣，越來越多人加入了骨質疏松的行列。10月20日是世界骨質疏松日，家庭醫生在線近日進行了一項《職場骨健康調查》，參與網友84.62%平時沒有注意預防骨質疏松，76.92%平時都沒有補鈣，普遍缺乏骨質疏松的預防意識。

本文指導專家：廣州市紅十字會醫院臨床病態營養研究所副所長、營養科主任譚榮韶

骨質疏松預防更重于治療

此次調查是家庭醫生在線與北京協和醫院今年10月推出的營養飲食頻道在試運營階段所設計的調查，僅限20-49歲職場人士參加，暨南大學醫學院附屬廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶呼吁大眾，特別是職場一族，重視骨質疏松的預防，骨質疏松癥是由骨量低下（即骨密度減少）引起的代謝性疾病，一旦出現就很難逆轉，治療往往只能起延緩作用。因此對該癥，預防更重于治療。很多人誤以為骨質疏松是老年人的問題，但實際上，它是從年輕時就出現的問題，源頭可以追溯到出生。根據人體代謝規律，人體骨量一般在30-35歲時達到最高值，即骨峰值，之后開始緩慢下降。骨峰值越高，可能發生骨質疏松的年齡越晚。因此，骨質疏松的預防應從兒童期開始，爭取獲得好的骨峰值。在骨量下降期，可以繼續通過補鈣、曬太陽、運動等方式，延緩骨量丟失的速度，避免過早進入骨質疏松階段。

補鈣是預防骨質疏松的基礎措施

對于調查顯示，參與網友76.92%平時都沒有補鈣，92.31%不知道每日應該攝入的鈣量。譚主任指出，補鈣是預防骨質疏松的基礎措施，鈣參與骨的代謝，是形成骨的重要營養元素。鈣質攝入不足會導致骨密度下降、骨骼質量變差，隨時有可能引發骨質疏松、骨折等一系列骨骼健康問題。中國營養學會推薦每日攝入鈣量為青少年為1200毫克，成年人為800毫克。懷孕時期每日攝入鈣量：早期為800毫克、中期為1000毫克、晚期為1200毫克。但中國營養調查顯示，大多數中國人每日從食物中獲得的鈣僅為400毫克左右。所以，除了日常飲食，一般人還應每日額外補充500~600毫克的鈣。另外，他提醒道，補鈣并不是補得越多越好，每日鈣總攝入量不應超過2000毫克，如果血液中鈣含量過高可導致高鈣血癥，并會引起并發癥，如腎結石、心血管疾病等，危害健康。他建議職場朋友可通過家庭醫生在線營養飲食頻道多了解由權威營養醫師提供的補鈣常識，在日常生活中正確補鈣。

單純補鈣不可取

此外，調查還顯示參與網友46.15%有“補鈣只需多吃含鈣食品或鈣劑即可”的誤區。譚主任指出，單獨補充鈣，人體的吸收利用率不高。通過飲食合理補鈣，還要有其他輔助措施，如多曬太陽、注意運動，補充維生素D促進鈣的吸收，通過平衡膳食補充礦物質與合理的蛋白質等。

奶類與豆類是最好的補鈣食品

對于調查顯示，69.23%參與網友不知道如何通過飲食正確補鈣，譚主任表示可以在日常飲食中增加鈣的補充，奶類與豆類是最好的補鈣食品，鈣的吸收率最高；另外蝦皮、帶骨小魚，深綠色蔬菜如油菜、西蘭花等都是含鈣量豐富的食物；注意限制鹽和脂肪的攝入，適量攝入蛋白質；同時多吃新鮮蔬菜水果，補充充足的維生素D及C，因其在骨骼代謝上起著重要的調節作用。

另外，他還指出很多人認為喝骨頭湯能補鈣，其實是一個誤區。骨頭湯中的鈣含量很少，卻含有不少脂肪和鹽，喝多了不但不能補鈣，反而容易造成更多的鈣流失。

譚主任還提醒道，飲食預防骨質疏松，還應該改變造成鈣質流失的不良飲食習慣，如常喝濃咖啡和碳酸飲料、吃過多的鹽、攝入過多蛋白、吸煙、喝酒（尤其是白酒）等等。此外，他提醒網友預防骨質疏松不能僅靠飲食，還需注意多曬太陽、多運動等其他措施。

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