健康飲食：膳食纖維如何補充才適合

2013-08-29 08:32:25 家庭醫生在線

隨著人類進食的日益精細，作為第七大營養素，膳食纖維已被越來越多的人所熟知，膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。近年來的多項科學研究表明，不少疾病的發生與缺少膳食纖維有關。

專家稱，每天應該攝入25~30克膳食纖維。我國人民的傳統膳食常以谷類食物為主，并輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細化，動物性食物所占比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當增加膳食中谷物，特別是粗糧的攝入是有益的。我們在平時要如何補充膳食纖維呢？

首先，我們將酸奶、全麥麥片、一茶匙磨碎的亞麻籽、5個大草莓混合后食用，不但味美，還能提供大量的膳食纖維，用全麥制品（如全麥面包、全麥饅頭、全麥面條等）代替精米精面制品（如普通面包、饅頭、面條），用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。

其次，多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的盡量吃皮吃籽。其中，作為水果之王，每100克希奇果中富含3。4克膳食纖維，能有效堅持體內環保；且希奇果中含有豐盛的鈣、鎂及維生素c，具有牢固情感及克制交感神經的作用，所含血清素也能幫助腦部開釋緩解壓力的激素，能幫助白領減輕壓力，提高睡眠質量。

在這時候，我們要清楚，蔬菜雖然含有豐富的膳食纖維，但有“菜筋”蔬菜并不代表膳食纖維豐富。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如說，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量真的比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。