主食不能太精細 教你粗細糧如何搭配更健康

　　加工技術的進步使食物變得更加的精細，原始谷類已經面目全非，它們都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但長期以精白米、面作為主食，對人體的健康并不利，應該選擇合適的主食進行營養搭配。

　　美國健康紀實作家羅賓斯以《面包越白，死亡越近》為題寫了一篇文章，他說：“當你把富含纖維的麩皮和營養豐富的胚芽去掉之后，小麥變成白色的面包，此時只剩下了淀粉。”人們本來的初衷是延長保存期，但全麥到白面的轉變，對人類健康的影響卻也讓人扼腕痛惜。

　　從下面的數據可以看到，全麥變成白面后所損失的營養是極大的。

　　國外調查數據顯示，與全麥比較，白面的營養素有一定量的損失。

　　從上表可以看出，精加工后的白面，營養元素變少，膳食纖維變少，只存留了大量的淀粉，這些淀粉吃到人的肚子里，絕大部分轉化成了糖。而糖，是導致肥胖的基礎物質。

　　全谷物和精煉谷物雖然均含有高比例的碳水化合物，但它們在體內起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分營養元素，特別是微量營養元素;精煉谷物則在磨制過程中把大部分微量營養素(如維生素B族)都去掉了，僅剩下了淀粉。白面、白米和其他精煉谷物會被迅速消化分解，產生葡萄糖被吸收進入血液，導致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纖維則會減緩這種波動，幫助控制膽固醇，保持消化道的正常動力。全谷物還能提供許多重要營養成分，包括多種B族維生素、維生素E和多種人體必需的營養元素。

　　所以，為了健康，我們的主食應該以全谷物(糙米、全麥粉等)為基礎(可占總量的50%)，不要太過追求精細的白米和精面粉。

　　主食要以全谷物為基礎，講究粗細搭配。那粗糧都可以與哪些食物搭配在一起呢?有什么需要注意的地方呢?

　　合理營養就是以各種合理搭配為基礎而構建成的，“粗細搭配”就是最經典的搭配之一。粗糧是相對于人們日常吃的精白米和精面粉等細糧而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。黃豆、綠豆、赤豆等算豆類，不算粗糧范疇，但在烹調主食的時候，提倡也放些豆類食物。

　　粗糧與細糧搭配

　　精白米(面)可與玉米(面)、小米、高粱米等搭配食用，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康。

　　粗細糧與豆類搭配

　　豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。

　　白米里面雖然含有蛋白質，但不算優質蛋白，因為缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。

　　粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。

　　粗細糧與薯類搭配

　　首先要明確一個觀點：不要把土豆當作菜，土豆和薯類均可劃分在主食范疇。

　　米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食后血糖上升的速度，還能防治便秘等。

　　薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要注意以下三方面：

　　1.薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

　　2.老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導致腹脹或反流，而影響睡眠。

　　3.薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。

　　雜糧粥好吃又營養

　　用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營養粥，營養均衡，易于消化吸收，特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。人們可以依據自己的口味去選擇食材，把雜糧粥作為一種日常食物。

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