老年人飲食應(yīng)合理健康

　　健康飲食要注意別走極端

　　1、不愛吃：老人味覺功能退化，經(jīng)常沒胃口，導(dǎo)致吃不下、吃不香。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，老年人能量攝入量以每日1800—2000千卡為宜，吃得少就無法保證充足的營(yíng)養(yǎng)。胃口不好的老人，要增加鋅的攝取，多吃瘦肉、魚、蛋、豆制品、核桃等。鋅參與味覺素的合成，能增強(qiáng)味蕾機(jī)能。味蕾對(duì)湯類食物比對(duì)固體食物敏感，可適當(dāng)喝些菜湯，多吃蛋羹等。飯菜溫度要適宜，味蕾敏感的最佳溫度為20℃—25℃。多進(jìn)行室外鍛煉和力所能及的勞動(dòng)，促進(jìn)胃排空，增強(qiáng)飯前饑餓感，提高食欲。

　　2、吃不動(dòng)：老人牙齒松動(dòng)，吃不了硬的食物，進(jìn)而保證不了營(yíng)養(yǎng)的攝入。“吃不動(dòng)”的老人要從牙齒和食物兩方面下手。首先，老人的牙出現(xiàn)問題，要及時(shí)尋求牙醫(yī)的幫助，牙齒脫落要及時(shí)鑲補(bǔ)，不要抵觸佩戴假牙。另外，老人應(yīng)多選擇肉末、豆腐腦、菜泥、果汁等軟爛、易嚼、易消化的食物。

　　3、營(yíng)養(yǎng)失衡：許多老人存在偏食的問題，要么吃肉多吃菜少，要么“養(yǎng)生過度”，如認(rèn)為吃粗糧好就頓頓粗糧等，讓他們的營(yíng)養(yǎng)失衡。其實(shí)，老人每天食用85克或以上的全谷類食物即可起到預(yù)防慢性病的作用，所以合理的飲食應(yīng)該是粗細(xì)搭配，肉菜均衡：谷類食物每天吃300—500克，蔬菜和水果每天400—500克和100—200克，魚、禽、肉、蛋等每天125—200克。其中粗糧比重不宜太大，并盡量在白天吃，以免影響消化。如果晚上吃粗糧，就要粗糧細(xì)作，比如熬粥喝，或與土豆、芹菜、番茄、蘋果、橘子等果蔬搭配。建議少吃紅肉，如牛肉、羊肉，多吃白肉，如雞肉、魚，且要清淡、軟爛。

　　4、藥物作用：紅霉素等抗生素有明顯抑制食欲作用；某些中草藥，如石膏、大黃、黃柏等苦寒?dāng)∥福斓攸S滋膩礙胃，也會(huì)抑制食欲；抗腫瘤藥氮芥類可引起惡心、厭食。老人在服用這些藥物期間，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用健胃消食片和嗎丁啉調(diào)理食欲。另外抗結(jié)核藥物易引起轉(zhuǎn)氨酶升高，從而影響食欲，服藥期間要定期查肝功，明顯食欲變差時(shí)要尋求醫(yī)生的幫助。

　　合理膳食的四條建議

　　1）中老年人食物要粗細(xì)搭配

　　粗糧含有豐富的B族維生素和鉀、鈣等礦物質(zhì)；粗糧中膳食纖維含量高，預(yù)防便秘、肥胖、腸癌等；調(diào)節(jié)血糖：粗糧的血糖指數(shù)較低；粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病；富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性。

　　研究表明，每天食用85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此建議中老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。

　　2）合理安排飲食，提高生活質(zhì)量

　　中老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，活動(dòng)量相應(yīng)減少，消化功能衰退，導(dǎo)致中老年人食欲減退，中老年人健康和營(yíng)養(yǎng)狀況不良。

　　中老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、蛋白質(zhì)利用率低，應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　中老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應(yīng)以20%為宜，并以植物油為主。

　　中老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，容易發(fā)生高血糖，因此不宜食用過多蔗糖。

　　中老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失（女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重）；鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，所以應(yīng)注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。

    3）多補(bǔ)充維生素

　　鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需的；硒可提高機(jī)體抗氧化能力，與延緩衰老有關(guān)；適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人應(yīng)注意攝入富含這些微量營(yíng)養(yǎng)素的食物。

　　維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化，有預(yù)防肺癌功能，增強(qiáng)免疫功能，延遲白內(nèi)障的發(fā)生；維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，清除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度；中老年人亦常見B族維生素的不足，特別應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸；維生素C對(duì)老人有防止血管硬化的作用。

　　主要微量營(yíng)養(yǎng)素含量較高的食物名稱

　　維生素A：肝、全脂奶、禽、蛋、深綠和紅黃色蔬菜水果等

　　維生素B1：粗加工糧谷、豆、瘦肉、堅(jiān)果、酵母等

　　維生素B2：奶、蛋、綠葉菜、豆、酵母、肉類等

　　葉酸：蛋、豆、酵母、綠葉菜、水果等

　　維生素C：新鮮水果和蔬菜

　　維生素E：麥胚油、芝麻油、豆油、花生油、谷類、堅(jiān)果、綠葉菜等

　　鈣（Ca）：鮮奶、酸奶、奶酪、豆及豆制品、芝麻醬、海帶、蝦皮、小魚、深綠葉菜等

　　鉀（K）：蔬菜、水果、豆類、冬菇、竹筍、肉、魚等

　　鐵（Fe）：肝、動(dòng)物血、瘦肉、禽、魚、大豆、黑木耳、黑芝麻、紅糖、蛋黃、干果等

　　鋅（Zn）：貝類、畜禽肉、干果、奶酪、燕麥、花生等

　　鉻（Cr）：谷類、肉類、魚貝類

    4）保持良好的心情

　　中老年人的進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒十分重要，和家人一起進(jìn)餐往往比單獨(dú)進(jìn)餐具有更多優(yōu)點(diǎn)。有調(diào)查表明，中老年人與家人、同伴一起進(jìn)餐比單獨(dú)進(jìn)餐吃得好，不僅增加對(duì)食物的享受和樂趣，還會(huì)促進(jìn)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。中老年人和家人一起進(jìn)餐，有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使中老年人享受家庭樂趣，消除孤獨(dú)，有助于預(yù)防中老年人心理性疾病的發(fā)生。