數(shù)字化食譜，吃出健康

　　一般人認為，營養(yǎng)不良往往與貧窮相聯(lián)系，沒想到，據(jù)廣東省衛(wèi)生廳調(diào)查資料顯示，在富裕的南方，廣東學(xué)生營養(yǎng)不良率竟然高達３成，尤其是女生，接近４成。男女學(xué)生營養(yǎng)不良率均高于全國平均水平。肥胖率更是隨著經(jīng)濟的發(fā)達而上升。

　　“食在廣州”，最注重吃的廣東人的健康狀況卻令人擔(dān)憂。飲食與健康息息相關(guān)，沒有科學(xué)的飲食，怎么會有良好的身體狀況呢？首要的原因是廣東固有的飲食習(xí)慣，廣東人有開門三件事：煲湯、喝茶、開中藥。他們認為每天有必不可少的湯和涼茶下肚，就感到營養(yǎng)充足。究竟是不是這樣呢？湯和涼茶從中醫(yī)角度而言，只能有一定的清補和調(diào)理作用，但人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)含量卻非常少。

　　一般人都知道，為了健康，要注意正確的生活方式：比如戒煙少酒，適度運動，按時按量進餐。要改善健康狀況，尤其是對于正在成長的孩子和學(xué)生來講，最關(guān)鍵的就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。但是，如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)才能吃得好、吃得有營養(yǎng)呢？

　　首先應(yīng)該遵照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的平衡膳食指南科學(xué)飲食。

　　平衡膳食指南一共有８句話 

（１）食物多樣　谷類為主　（２）多吃蔬菜　果薯相輔

（３）奶類豆品　常備左右　（４）適量常吃　魚禽蛋肉

（５）經(jīng)常運動　進食適度　（６）清淡少鹽　少吃肥肉

（７）如若飲酒　應(yīng)當限量　（８）飲食衛(wèi)生　防病益壽

　　為了讓大家更容易掌握平衡膳食的基本要求，以上平衡膳食可總結(jié)為健康飲食十句口訣 ①１杯牛奶；②２匙烹調(diào)油；③１５０克（３兩）水果；④４份蛋白（魚、豆、蛋、肉各５０克）；⑤５００克蔬菜；⑥６克鹽；⑦３５０克（７兩）飯；⑧８杯水；⑨９成飽；⑩十分衛(wèi)生。

　　以上十句話，基本達到中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國居民平衡膳食指南的要求平衡膳食寶塔中的規(guī)定量。

　　①每天１杯牛奶。牛奶除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。只要保證早晚各一杯牛奶，再加上足量的蔬菜等其他食物，一般都能夠滿足體內(nèi)鈣的需要。如果飲用牛奶有胃腸道不適，可以選擇酸奶或豆?jié){。但無論是牛奶還是豆?jié){，都要與碳水化合物高的食品同用，比如饅頭、面包等。養(yǎng)成固定的健康早餐是“三合一”：牛奶＋面包＋雞蛋，如果有條件，再加上一個水果。

　　②每天２匙烹調(diào)油。現(xiàn)在人們的烹調(diào)用油主要是植物油。但是，如果植物油過多，也會導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化。建議每日烹調(diào)油不超過２５克（半兩）。

　　③每天１５０克（３兩）水果。英國有句諺語：每天１個蘋果，醫(yī)生遠離你。水果含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，對于防治心血管疾病和某些癌癥非常重要。

　　④每天要有４份蛋白，其中魚、蛋、肉、豆類各５０克（１兩）。如果沒有條件達到，可以選擇其中２或３種。盡量多選擇魚和豆類。

　　⑤每天５００克蔬菜，不少于３種，以紅、黃、深綠色蔬菜為佳。

　　⑥每天６克鹽。食鹽的攝入量與高血壓有密切關(guān)系。另外，醬油、咸菜、味精等高鈉食品都要限量，養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。

　　⑦每天３５０克（７兩）飯。飯代表的是谷類，包括米、面、雜糧。每天主食以谷類為主，多吃粗糧和糙米。

　　⑧每天８杯水。大約需要２０００～２５００毫升水。

　　⑨每餐９成飽。不要暴飲暴食。每餐只吃八九成飽。

　　⑩每餐食物十分衛(wèi)生。要吃新鮮不變質(zhì)食物。過夜的蔬菜不能吃。

　　最后強調(diào)，以上食物的數(shù)量必須按早餐好、午餐飽、晚餐少的基本原則分配。一定要養(yǎng)成按時按量進餐的習(xí)慣。雖然以上說起來簡單，但實施起來得堅持。養(yǎng)成了良好的飲食習(xí)慣，對于保持充足的精力是非常重要的。不是一口就能吃出健康的，也不是一口就吃出亞健康或疾病的。長期不良的飲食習(xí)慣，終究會導(dǎo)致疾病蔓延。