考試時(shí)如何緩解緊張 專(zhuān)家：調(diào)整呼吸+自我勉勵(lì)

不知道你是否有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)：在考前保持一種相對(duì)比較平和的狀態(tài)，可是一旦進(jìn)入考場(chǎng)，感覺(jué)馬上不一樣了。各種緊張、不安的情緒開(kāi)始逐漸冒出來(lái)。當(dāng)拿到卷在那一刻，有的甚至腦子一片空白。當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，應(yīng)該怎么辦？南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任洪軍教授表示，各位考生來(lái)到考場(chǎng)后，首先應(yīng)熟悉環(huán)境，然后再調(diào)整呼吸，自我勉勵(lì)給自己補(bǔ)充正能量。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任 洪軍教授

第一步：熟悉周?chē)h(huán)境

“對(duì)于不少考生而言，高考時(shí)的考試環(huán)境是一個(gè)比較陌生的環(huán)境，甚至之前從未踏足。因此，來(lái)到考場(chǎng)后的第一件事，就應(yīng)該先熟悉這里的環(huán)境，找清楚自己所坐的教室、對(duì)應(yīng)的位置等等。”

洪軍主任表示，陌生的環(huán)境會(huì)使人容易產(chǎn)生緊張、不安。因此，提高對(duì)環(huán)境的熟悉程度，能夠盡快安撫他們心中的忐忑不安，讓他們心中有數(shù)，盡快適應(yīng)周?chē)沫h(huán)境。

第二步：調(diào)整呼吸+自我勉勵(lì)

“進(jìn)入考室后，考生可輕輕閉上眼睛，并抓緊拳頭，然后慢慢放松。這樣可將緊張、不安等注意力轉(zhuǎn)移至手上，適當(dāng)減輕心理上的焦慮情緒。然后進(jìn)行深呼吸——深深吸一口氣，將氣聚集在肚子，然后慢慢呼出。完成這兩個(gè)動(dòng)作后，將手輕放在膝蓋上面，輕輕閉眼，保持平和均勻的呼吸等發(fā)卷。”

洪軍主任表示，在等待的過(guò)程中，考生還可以不斷給自己補(bǔ)充正能量——告訴自己：之前我已經(jīng)做了充足的準(zhǔn)備，面對(duì)這次考試，我一定能行；就算考得不理想也沒(méi)關(guān)系，任何關(guān)卡，我都有能力過(guò)。平整的呼吸，再配合適當(dāng)?shù)恼芰抗膭?lì)，能幫助考生加快平復(fù)緊張的情緒。

第三步：保持注意力集中

“當(dāng)卷子放下來(lái)以后，把所有題目仔細(xì)瀏覽一遍，然后先做一些自己比較熟悉，比較有把握的題目，這樣能有助于培養(yǎng)自身的題感和自信心，更順利地完成后面的題目。有些考生總是習(xí)慣性地東張西望，觀察別人的進(jìn)度，若發(fā)現(xiàn)別人的速度比自己快，心理就容易出現(xiàn)焦慮、不安。”

洪軍主任說(shuō)，這種情況是絕對(duì)不可取的，這樣只會(huì)影響自己的心情，并不會(huì)對(duì)考試有一丁點(diǎn)的幫助。拿到卷子后，只需將全部的注意力發(fā)在自己的卷子上即可。

作為考生，考試時(shí)謹(jǐn)記這三步，就能有助你擺脫焦慮，順利進(jìn)行考試。但作為家長(zhǎng)、老師而言，他們又應(yīng)該怎么做？老師們的列隊(duì)歡迎、打氣，到底給考生們的鼓勵(lì)還是壓力？

家長(zhǎng)和老師 考生堅(jiān)強(qiáng)的后備力量

“老師和家長(zhǎng)的陪同、打氣，對(duì)于考生而言，猶如他們心中的一顆定心丸，成為他們強(qiáng)而有力的后備支撐。但家長(zhǎng)在言語(yǔ)方面應(yīng)多一點(diǎn)正能量，少一點(diǎn)叮囑——“孩子，我覺(jué)得你一定行”“盡力就可以了。”等這類(lèi)的話(huà)語(yǔ)有助于增強(qiáng)孩子的自信心。

當(dāng)孩子完成一個(gè)科目的考試后，切記不要詢(xún)問(wèn)孩子考得如何，只需在一旁默默關(guān)心一下他即可。若孩子表現(xiàn)出一種負(fù)面情緒，覺(jué)得上一科沒(méi)考好，作為家屬的你們應(yīng)及時(shí)安撫：沒(méi)事的孩子，考完就過(guò)去了，后面還有好幾門(mén)，這科影響不大。讓孩子低落的心情得到及時(shí)的安慰。

高考畢竟是人生第一場(chǎng)大拼搏，面對(duì)這樣的時(shí)刻，緊張?jiān)谒y免。但不管是考生，還是家長(zhǎng)，都應(yīng)懂得善于處理這些情緒，讓它們成為你們高考上的動(dòng)力。

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