如何化解考試焦慮 輕松自信應考

李麗是重點高中三年級學生，她從小聰明好學、成績非常優秀，學校、家長對她寄予很大的希望。但臨高考一個多月以來，李麗出現緊張、不安，注意力不集中，心煩意亂、失眠等情況，看書復習效率每況愈下，模擬考試成績也一次不如一次。上周的小測驗中，李麗的成績不理想，下滑趨勢明顯。老師和家長由關心到埋怨使她痛苦不已，經常哭泣、發脾氣，后來更發展到拒絕上學，拒絕參加高考。

為什么一個成績優秀的學生會變得拒絕考試呢？廣州市婦女兒童醫療中心的兒童心理專家汪玲華主任告訴家醫小編，這是考試焦慮惹的禍。

考試焦慮有什么表現癥狀？

汪玲華主任介紹，患上考試焦慮的學生在生理上會表現出頭痛、失眠、食欲不振等癥狀，情緒上會比較低落、興趣減退，同時脾氣會變得暴躁，容易焦躁不安。嚴重的還會出現腹痛腹瀉、尿頻尿急、女性月經紊亂等反應。有些學生總是擔心考試的題目會很難，但在考試過程中又會覺得頭腦里一片空白，原本會做的題目在考試時不會做，心跳加快，手抖，出汗。這些都是考試焦慮的表現。

其實面對考試，學生感到些許焦慮情緒是正常的。輕中度焦慮會使交感神經興奮，生理上處于準備狀態，心理上引起重視，成為動力。但重度焦慮反而會使精神持續緊張，分散注意力，干擾回憶，瓦解思維過程，出現頭腦一片空白的情況。

“葉克斯-多德森定律”揭示了學生焦慮水平和學習效率的關系：即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學習積極性，而過強的動機可表現為高度焦慮和緊張，而引起學習效率的降低。因此，考試減壓是相對而言，因人而異的——對于考試焦慮過高的人要講減壓，但對考試毫無焦慮的人就要講加壓。

如何擊敗考前焦慮 輕松自信應考？

考試焦慮的調節

1、深呼吸法：

當你覺得緊張時，練習做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻

2、肌肉放松訓練：

將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。

首先，皺起你的眉頭，慢慢地數數，5、4、3、2、1、0，好，松開眉頭；

再來，咬緊你的牙齒，你會感到兩邊臉頰的肌肉已經繃緊了，心中默默地慢慢地數數，5、4、3、2、1、0，好，松開牙齒。

3、意象法：

想象美好的開心的事物和情景，把當時的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂的感覺找到，并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飄或是在一望無垠的海邊，海浪輕輕拍打你，遠處傳來海鷗的叫聲…… ”

考前飲食策略

1、飲食清淡、營養豐富

2、選用清潔、新鮮、富含維生素和熱量的食物

3、喝純凈水最安全（不要飲含有添加合成色素的飲料，合成色素會干擾神經遞質的正常功能）

4、情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂等易引起精神興奮的飲品

5、忌吃大魚大肉—少吃油腥類的食品，容易反胃、惡心、暈車。

6、忌吃糯米粽子—少吃難消化的食品，如油條、油餅等，容易腹漲。

7、忌吃西瓜葡萄—少吃水質充分的水果，容易增加尿意、腹瀉。

科學用腦注重效率

在復習時要集中精力，注重效率，講究方法，在大腦疲勞時要及時休息、及時調整。習慣于開夜車的同學，應從考前二、三周開始，將晚上睡眠和早晨起床時間慢慢提前，每天提前約半小時，以使大腦的興奮點與高考時間同步，即：上午9—11點，下午3—5點

考試中自信心儲值四要訣

1、 少想自己沒有做出的題有多少， 多想自己已做出的題有多少。

2、 少想自己比別人做題慢， 多想自己比別人做題更仔細。

3、 少想自己考不上大學該怎么辦， 多想自己有沒有盡最大努力。

4、 少東張西望， 多默誦自我暗語。

指導專家：廣州市婦女兒童醫療中心臨床心理科 汪玲華主任

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