什么是食物升糖指數

什么是食物升糖指數

1、食物升糖指數，又稱血糖生成指數，是1981年由美國人大衛·簡金斯提出來的，他發現雖然食物都能升高血糖，但是有些食物升高血糖的速度很快，而另外一些食物可能含糖較高，但升高血糖的速度則比較緩慢，于是他提出“升糖指數”的概念。

2、“升糖指數”高的食物進入消化道后消化快、吸收好，能夠迅速轉化為葡萄糖而升高血糖，并劇烈地激發胰島素的分泌，容易產生血糖的劇烈波動。“升糖指數”低的食物進入腸道后停留的時間長、釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，需要的胰島素也較少，血糖變化不劇烈。

3、一般而言，“升糖指數”低的食物容易產生飽腹感（吃飽了的感覺），引發的胰島素水平較低，糖原、脂肪和蛋白質的反饋合成較少，能夠有效地控制血糖。同時，這種食物還能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存。而“升糖指數”高的食物則恰恰相反。

常見食物的升糖指數表

1、低升糖指數食物（GI 55或以下）1.1、五谷類：藜麥、全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。1.2、豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。1.3、生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。1.4、奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。1.5、糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖指數食物（GI 56-69）2.1、五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片。2.2、蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、2.3、肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳。2.4、生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。2.5、糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

3、高升糖指數食物（GI 70或以上）3.1、五谷類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。3.2、肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。3.3、蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。3.4、生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。3.5、糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

哪些因素影響升糖指數

1、食物的成分：食物成分的不同對血糖產生影響，食物中所含的碳水化合物的類型和結構越簡單，升糖指數越高，單糖比多糖具有更高的升糖指數，淀粉類食物要經過消化吸收才會轉化為糖類，一些食物，比如豆類，升糖指數較低。食物所含的膳食纖維也是天然屏障，可以降低消化率，使血糖生成指數降低。而食物中蛋白質和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指數較低。

2、食物的物理狀態：一種情況是精加工的食物升糖更快，比如磨成細粉的谷類和豆類、精粉饅頭等第二種情況是，加工成糊狀的食物更容易被吸收，升糖速度也更快，如稀飯的升糖速度遠比干飯快。稀飯與干飯的原料同為大米，但由于烹調方法不同，其血糖指數相差懸殊。這主要是因為大米烹調為稀飯后，淀粉結構發生改變，許多大分子淀粉水解成糊精或麥芽糖后，二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收使血糖升高。

3、食物的搭配：糖尿病患者講究合理飲食，并不是說只能吃升糖指數較低的食物，這樣并不利于營養的均衡和健康。日常宜多選用富含膳食纖維的燕麥、豆類和葉、莖類蔬菜，適當增加蛋白質將高升糖指數的食物和低升糖指數的食物搭配使用，可以減慢糖分的吸收速度，成為健康膳食。