水中健身操 上節預習課

　　記者在近日到北京進步健身中心采訪了該中心的澳大利亞籍水中健身操教練凱倫·弗萊明（KarenFleming），在您動身準備和水做游戲之前，不妨先來聽一堂由這位資深教練所講的水中操預習課!

　　據弗萊明教練介紹，水中健身操的全稱是水中有氧健身操(aquaticaerobics)，還能聽到一些別的叫法，比如水中健美操、水中有氧操和柔水操等，其實基本都是一個意思，訓練的內容也大同小異。

　　水中健身操練什么

　　水中健身操是站在齊腰深的水中，隨著音樂并在教練的帶領下，根據不同人群的需要進行不同方式的有氧、形體、康復等訓練。一般一節水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運動、力量操、放松操、靈敏訓練、柔韌訓練等練習。

　　弗萊明教練介紹說，一節水中健身操課程的內容相當豐富，有池邊墊上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱樂部還開設了水中搏擊操、水中瑜珈和產后形體康復操，一節課中豐富的鍛煉內容使練習者十分投入，比起其他單一的訓練方式更容易讓人感興趣。比如健身者就像做游戲一樣，跟著教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。

　　鍛煉效果有別于游泳

　　當記者問到水中健身操的鍛煉效果是否有別于游泳時，弗萊明教練很干脆地回答道：“Certainly!”她說水中健身操的訓練強度比游泳低20%至30%，相對來說，水中有氧操的效果更加明顯，由于它是熱身運動和精神放松運動的一種結合形式，所以它可以起到塑型美體、按摩護膚、緩解壓力的作用，身體受過傷的人練習還可以起到一定的康復作用，而且水中健身操還可以全面帶動身體各部位肌肉群，這些效果都是一般的游泳訓練很難達到的。

　　水中練習無傷害

　　據教練講解，水中健身操是在水中進行的一種很安全、很容易的有氧活動，水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的沖力，只要在上課之前按照教練的要求做好準備活動就不會有什么傷害，練習者最好有一些水性，但即使不會游泳也沒有關系，因為一般的練習水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，雙腳完全可以觸及池底，所以不習水性的初學者完全不必害怕。

　　池水溫度不能忽視

　　水中健身操訓練所用的水，溫度應該在27攝氏度至29攝氏度之間為宜，應該比一般游泳池的水溫略高一些，但現在北京的一些健身俱樂部的水池水溫基本在24攝氏度至26攝氏度之間，這樣一些人在剛下水時就會感覺比較涼，雖然偏涼的水使身體產生冷感，對放松神經有較強的刺激作用，使精神壓力所造成的緊張得到緩解，但如果在下水兩分鐘后仍感到不適應，建議您上岸休息片刻再做幾次準備活動使身體充分預熱，然后再下水。

　　時間、強度、頻率三注意

　　弗萊明教練建議每次進行水中健身操的時間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結束之后進行，這樣有利于更好地緩解精神壓力，如果已經吃過飯，最好在飯后一個小時再進行練習。

　　活動的強度應由練習者自己體會，體力稍好的人可以練習的時間略長一些，但每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85%(人的最大心率為220減去自己的年齡)，練習的頻率每周兩次即可，間隔三天。

　　另外，練習水中健身操最好還能選擇如瑜珈或啞鈴等器械訓練做搭配，這樣鍛煉的效果會更好。

　　辦公室一族更應練習

　　水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。弗萊明教練告訴記者，水中健身操的一些訓練內容能夠塑造形體，可以調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，水的柔軟質感可以使精神和身體得到平衡從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經常在辦公室伏案工作的人。不拒絕老人和男士

　　弗萊明教練很奇怪為什么在中國練習這個項目的老人和男士這么少，據她講，在澳大利亞，參與水中健身操鍛煉的人群中有40%是退休的老人和男士，特別是老人對這項運動很喜愛，他們把水中健身操當成是一種醫療方法，有的老人甚至一天早晚練習兩次。

　　至于男士，或許很多人都覺得這項運動很簡單甚至有些幼稚，而且參與者多為女士，覺得面子上有些過不去，再加上生活習慣和其他條件的制約，所以幾乎見不到男士練習者的身影。其實，水中健身操也是很好的減肥方法，雖然不如陸上器械運動的效果明顯，但在水中，一些訓練動作所用的力量是陸地的20倍，人體可以消耗更多的熱量，所以教練建議那些發了福的男士不妨玩個個性，大膽地加入到練習水中健身操的隊伍中來。

　　健身提醒：

　　在浴缸練習不安全

　　弗萊明教練說，一些人洗浴時在家中的浴缸里做一些類似水中健身操的伸展等練習動作，還有的人在網上看到一些淋浴時做的健身操或是減肥操，然后就照做，其實這都是不正確的，而且沒有足夠的根據，她建議做水中的健身練習一定要有專業的教練指導，而且只能在標準的水池中練習，在浴缸里和淋浴時做一些健身動作是沒有安全保證、也是很滑稽的?？赡苡械娜瞬辉敢饣虿环奖愕浇∩碇行膩砭毩暎部梢缘揭话愕挠斡攫^的水池中在水位較淺的地方練習水中慢步和慢跑等練習，但練習方法要盡量合理。

　　凱倫·弗萊明 KarenFleming

　　運動科學學士

　　游泳及鐵人三項教練

　　獲得姿態和柔韌運動證書

　　在水中鍛煉你必須注意：

　　1.看到水池你可不要過于激動直接就跳進去了，一定要在岸上做足準備活動，即使沒有人督促你做，你也要自覺，可不要偷這種懶!

　　2.一定要了解自己目前的狀態，身體不舒服或心情不太好就先歇一歇吧，反正夏天還長著呢，有的是機會泡在水里!

　　3.天再熱也別在水里呆得時間太長了，千萬不要在鍛煉前喝酒，酒后游泳雖然不違章也沒人罰你分，但也是很危險的哦，鍛煉過后也別吃得太飽，注意休息!