健身教練：初學(xué)者鍛煉胸肌不用急

　　關(guān)于初學(xué)者在胸肌等力量訓(xùn)練中需要注意的一些問題，健身教練給我們做出了解答和指導(dǎo)。

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　　Q：健美的胸部是什么樣子？應(yīng)該具有什么樣的胸部線條？

　　A：最健美的胸部是古代鎧甲式，就是古代歐洲的騎士所穿著的鎧甲的胸部形狀，形體飽滿，棱角線條分明，比如電影《斯巴達(dá)勇士》中的那些勇士的鎧甲。

　　Q：初學(xué)者開始是否有重點(diǎn)的鍛煉某個(gè)部分，還是均衡發(fā)展？

　　A：想要練到結(jié)實(shí)漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長(zhǎng)期的細(xì)致鍛煉。初學(xué)者應(yīng)該均衡的來練習(xí)各個(gè)部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎(chǔ)做起，一點(diǎn)點(diǎn)的鍛煉。

　　Q：初學(xué)者的健身計(jì)劃以多長(zhǎng)時(shí)間為周期？

　　A：一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動(dòng)作鍛煉一次，一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。

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　　Q：健身頻次是不是越高越好？比如每天都來？如果酸疼怎么辦？

　　A：根據(jù)自己情況，乳酸推擠會(huì)造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習(xí)，或者間隔一天，大肌肉群回復(fù)要72小時(shí)，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習(xí)一次。

　　Q：什么時(shí)間鍛煉比較好？每次健身安排多長(zhǎng)時(shí)間合適？

　　A：健身的時(shí)間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個(gè)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個(gè)興奮時(shí)間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。本次的動(dòng)作就是一個(gè)小時(shí)的量，還有很多種的動(dòng)作都沒有做。

　　Q：每次健身安排幾個(gè)動(dòng)作？是否有先后順序？

　　A：因?yàn)閯傞_始力量比較充沛，先做消耗能量比較多的動(dòng)作，比如臥推，斜推，遞減的金字塔式的，然后做組合器械類的動(dòng)作。最后再做一組徒手類的整體均衡鍛煉的動(dòng)作。拿這堂美胸的課程來說，就可以先做平臥推舉杠鈴、上斜臥推舉杠鈴，讓后做坐姿推胸和坐姿擴(kuò)胸，最后在俯臥撐或者雙杠之間調(diào)一組來做。

　　Q：每組動(dòng)作安排多少次數(shù)合適？每組之間間隔多久？每個(gè)動(dòng)作之間間隔多久？

　　A：一般的健身者初始重量大概是能夠做到15次，大概力竭，但不是特別疲勞，稍事休息之后增加一定的重量，減少每組的次數(shù)，一個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組之間間隔一分鐘到一分鐘半之間，期間可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。

　　Q：初學(xué)者在鍛煉中如何選取重量強(qiáng)度？

　　A：初學(xué)者開始不宜做大重量，容易使得肌肉受傷，小重量也能練出大塊肌肉，肌肉受力的角度和感覺很重要。一般在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，能夠完成組數(shù)就可以。

　　Q：如果想要在重量強(qiáng)度上有所突破，應(yīng)該如何安排次數(shù)和組數(shù)？

　　A：在有了一定的訓(xùn)練水平之后，可以增加重量，大重量的鍛煉一般是第一組8-12次，基本力竭，然后每組次數(shù)遞減，還是要做到3-5組。

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　　Q：在做力量訓(xùn)練的時(shí)候如何進(jìn)行呼吸？

　　A：力量訓(xùn)練中，一般是發(fā)力的時(shí)候吸氣，收力的時(shí)候呼氣，但如果是挑戰(zhàn)大重量的動(dòng)作，比如就做兩三次，那樣是發(fā)力的時(shí)候憋氣，比如舉重運(yùn)動(dòng)員！

　　Q：健身結(jié)束后是否要進(jìn)行放松？如何放松？

　　A：在健身過程之中，每組動(dòng)作結(jié)束之后都要對(duì)所鍛煉的肌肉進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結(jié)束后可以系統(tǒng)的再進(jìn)行拉伸，還可以自己對(duì)鍛煉的肌肉進(jìn)行揉捏。這樣是為了讓肌肉放松。會(huì)減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時(shí)，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。

　　Q：力量訓(xùn)練是否一定需要保護(hù)？如何互相進(jìn)行保護(hù)？

　　A：一般的力量訓(xùn)練，如果在自己力所能及的范圍之內(nèi)，可以獨(dú)立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必須要有人保護(hù)。拿杠鈴臥推類的保護(hù)動(dòng)作來說：保護(hù)者應(yīng)該站在杠鈴的另一側(cè)，就是臥推者頭部，雙膝微微彎曲，雙手在臥推者雙手中間抓住杠鈴，隨著杠鈴運(yùn)動(dòng)。不要讓運(yùn)動(dòng)著停頓，感覺到運(yùn)動(dòng)者力量不足時(shí)稍微加力，保持運(yùn)動(dòng)連貫性。

　　Q：在健身鍛煉中對(duì)身體姿態(tài)有什么要求？

　　A：一般的健身動(dòng)作都要求身體放松，軀干直立。尤其是在坐姿類的器械動(dòng)作，一定要要保持軀干坐直，這樣肌肉收縮感更強(qiáng)，對(duì)肌肉刺激更好，能夠保持肌肉的平衡性和穩(wěn)定性，肌肉的形狀也就會(huì)更好。

　　Q：這一個(gè)周期的重點(diǎn)鍛煉是胸肌，是不是只練胸肌就可以了？

　　A：人體的肌肉都是互相牽連的，比如胸肌就和背部肌肉相互牽連。如果只聯(lián)系胸部而忽視背部，會(huì)影響胸部的鍛煉效果。如果胸部練的過于發(fā)達(dá)和背部懸殊過大，則會(huì)造成體型的不對(duì)稱，甚至給身體骨骼等造成壓力和傷害！在胸肌鍛煉的同時(shí)也需要對(duì)背部進(jìn)行鍛煉。但是我們并不用擔(dān)心太多，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)的鍛煉都不是完全單一的。在杠鈴和組合器械中，雖然我們針對(duì)的是胸部肌肉，但是每個(gè)動(dòng)作都會(huì)涉及到背部肌肉，需要背部肌肉發(fā)力才能完成。從熱身運(yùn)動(dòng)開始，我們就已經(jīng)開始同時(shí)鍛煉背部。但是，如果重量加大的話，還是要針對(duì)性的做1-2背部肌肉的鍛煉動(dòng)作，這樣肌肉群才能均衡發(fā)展，我們才能更健康，更好看。