如何正確使用肌酸和增重粉

　　“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。

　　要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運動體育項目，然后隨著身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。

　　日常生活中可在方便的時候進行如下的“健胃運動”：

　　空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數秒鐘后，放松雙腿，使其恢復原狀，反復做5次。

　　生活習慣方面

　　保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的“生長激素”分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。

　　臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進入夢鄉。

　　要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力“增肥”的過程中時，由于用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。

　　不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊游野餐；既放松了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到“增肥”的目的，可謂一舉數得。

　　把你每天的進食情況、運動情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時了解計劃執行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機調整。

　　在當今無數人為了肥胖而大傷腦筋的時期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

　　愿天下所有的瘦人都能盡情享“瘦”幸福生活，從此擁有驕人身材！

　　增加體重的七種飲食法

　　增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。以下是如何能在不影響健康的前提下增加體重的方法：

　　1．少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營養的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質，特別是鐵質。你必須大量食用含高營養、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。

　　2．吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。

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　　3．吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。推薦增重粉飲料

　　4．模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時可吃的食物或零食放在家里、學校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的籃子里，放些隨時能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時想吃就有東西吃。

　　5．更加注意你的口腔健康。多吃點心，但亦要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

　　6．把你整天的食物、運動情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由于在工作中或學校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。

　　7．常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊游野餐。

　　作者：wachjj_007:sina 貼號:155491

　　三九健康社區

　　本人注：這種方法只適合增重，而不是增肌。哈哈。本人覺得不是很好，如果按這種方法增重后只怕有了啤酒肚后又要減肥啦。

　　增重要領

　　體重是健康的指針，體重劇變顯示健康亮起了紅燈。由于目前屬豐衣足食的社會，雖然體重有過輕與過重兩方面的問題，不過，一般上，大家比較關心的似乎還是減重的問題。

　　信不信由你，在這減肥、減重的聲浪響徹云霄之際，也有人希望增加體重。

　　1.運動員的增重

　　某些運動員，可能為比賽的策略，而刻意的增重。譬如：籃球運動員覺得自己身材單薄，在球場上經常吃鱉，無論進攻或防守，經常不如意，而起增重之念。又如足球，某球員可能發現每次與對方球員爭球、相撞時，老是吃悶虧，老是被對方彈開，于是想增重。兩個人在球場上迎面相撞時，就像高速公路上兩部車子迎面相撞，小車子的下場是不難想象的。

　　體重分級項目，如柔道、跆拳、舉重的運動員，可能體重增加數公斤，參加另一較重的級別，就可穩拿獎牌，這種人大多屬重量級的。重量級體重的人原本較少，技術可能又較弱，增重拿獎牌的可能性是存在的。

　　2.一般人的增重

　　一般社會大眾，雖然希望減重的人，數十倍于希望增重的人。不過，想增加體重的人，卻也時有所聞。譬如：某人可能看到了一份衛生單位的體重對照表，發現了自己的體重是處于「體重過輕」者，于是興起增加體重的念頭。年輕小伙子，也有可能在外頭受人欺負，想增大自己的塊頭好「嚇嚇人」。

　　每一位體育教師對運動減重的概念比較清楚，比較能講出一大串道理來，但對如何增加體重，卻不見得胸有成竹。當然關鍵點在于，幾乎所有希望增加體重的人，希望增加的重量，不屬脂肪的重量。如不是為了想增肌肉，不增脂肪，天天大魚大肉，一個月下來，體重定可輕易地增加兩三公斤的。

　　有些人可能「饑不擇食」，脂肪也好，只要讓人看起來豐滿一點就好，但又不知為何老吃不胖。這種人，處理起來較為棘手，因為怎么吃都無效，表示腸胃吸收有問題，要不然就是內分泌(新陳代謝)出問題。對這種「多余的卡路里確實吃下肚子，多余的卡路里也確實沒有讓運動給消耗掉」的瘦子，應該看新陳代謝科門診或找專門看肥胖癥的醫師，看看問題出在那里，我們無能為力。

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　　增加肌肉量的增重

　　站在運動生理學立場，可以貢獻一點棉薄的，是希望增加肌肉量的增重。增加肌肉量的體重增加，除達增重本身的目的之外，優點有：

　　1.增加肌肉量，可以增加基礎代謝量，可以燃燒多余的脂肪，減少脂肪的堆積。

　　2.增加肌肉量的體重增加，可以增強肌力與肌耐力，日常生活之操作，如上下樓梯、手提重物、搬動家具，比較不會疲勞。

　　3.增加肌肉量的體重增加，一旦肌肉增加在胸部與腹部周圍，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。

　　絕大多數運動員增重，當然希望增加肌肉，不增加脂肪。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

　　增重的要領

　　1.增加卡路里攝取量

　　任何增重，都要藉「能量的正平衡」，也就是讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里，每天增加數，最多要維持在1000至1500大卡間。照此標準吃五天大餐，在一周內分攤這5500大卡。

　　2.從事強烈的肌肉鍛練

　　不做肌肉鍛煉，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會壘積成脂肪，無法轉變成肌肉。重量訓練是比較直接有效的手段。肌肉接受訓練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構成物質。此時如做一般的有氧運動，將燃燒掉多余的卡路里，增重效果差。做肌肉訓練時，當然應針對軀干及四肢的骨骼肌。

　　3.做皮脂厚的評估。

　　要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠，要再加油，當然也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調整。

　　4.配合運動服用肌酸

　　近年來，磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine)，在運動世界上引領風騷。我國選手估計有一半服用肌酸，教練與選手深信肌酸配合訓練，使肌肉發達、強而有力。選手每天服用20至30克之單水肌酸(monohydrate creatine)，連續服用一周，肌肉量與爆發力皆顯著增加。對原本肌肉不發達的人，配合激烈運動，或許可以產生肌肉與體重俱增的功效。

　　增重時，增加的身體重量，希望是可以增強活力的肌肉，而不是叫人嫌棄的贅肉(脂肪)。欲達此目的，要領是多吃高蛋白質食物(肉類)或增重粉，配合激烈運動 (最好是重量訓練) 。如此，經常讓肌肉因運動消耗其主要成分之蛋白質，而處于「饑餓」狀態，隨后再補充蛋白質。如此，肌肉激烈運動后，經過肌肉的「超補償作用」，或許你會多長些肌肉，看起來較有份量些。

　　增重和減脂

　　人的體型過瘦或偏胖對健康都是不利的。一般來說，過瘦的人免疫力偏低，易患呼吸道疾患，骨質疏松，而偏胖的人則易患心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等癥，所以調整體型是非常有必要的。

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　　具體地說，瘦人之所以瘦是因為“入不付出”，所以解決辦法就是“ 入大于出”。所謂“入”指的是身體得到的能量及必須物質，它的含義除指吃入、喝入外，主要還指身體經消化、吸收真正得到的東西。 “出”指的是能量的消耗，人體能量消耗主要有三條途徑，即基礎能量代謝、食物特殊動力及體力運動。其中前兩條途徑可變動性不大，主要是控制一下體力運動形式，要盡量減少生活和工作中不必要的消耗。同時，提高工作及所有運動的效率，以減少“出”的能量。所以瘦人要想增加體重，變得強壯結實，就要同時從幾方面著手。首先是要通過有規律的、適量的健身鍛煉來刺激體內一系列的不良性反應，促進血液循環，增加攝氧量，刺激大腦，神經，使體內的生化反應活躍，促進消化液和各種消化、吸收所需的內分沁液的合理滋生，從而增強食欲，提高消化吸收能力，以及蛋白質、脂肪的合成能力。使運動能力增強，身體變得強壯。其次，要及時地攝取補充各種營養物質，有條件可以少食多餐，吃的內容以百分之六十至百分之六十五為醣類，百分之二十至百分之二十五為蛋白質，百分之十五至百分之二十為脂肪類食品，可吃一些熱量高的、易消化的食物，如牛奶、奶油制品、花生、核桃、松子等油料作物種子，以及豆類制品。第三是要養成良好的生活習慣，生活有規律，注意休息，盡量不熬夜，不過量吸煙、飲酒，生活中加入身體鍛煉計劃，并實際執行。再有就是經常注意調整自己的情緒，保持良好的心境。

　　與瘦人相反，胖人之所以胖是因為“入大于出”，所以解決的方法是在不損傷身體的原則下減少“入”，增大“出”（即在不缺乏各種必須的營養物質前提下，減少攝入的熱量，同時，增加每天的熱量消耗）。這樣日久天長，作為多余熱量儲存形式的脂肪就會慢慢地被一點一點消耗掉，最終達到減脂健體的目的。具體地說胖人要減脂，變得苗條、勻稱，可以在生活、工作中注意這樣幾個問題。第一，要安排有規律的健身運動，這樣做的目的是為了刺激、調整身體的供能系統，增強心肺功能，提高身體素質，從而有能力利用運動的形式消耗掉體內多余的熱量。同時，通過肌肉鍛煉，達到美化體型的效果，即使體型變得肩寬腰細，身體線條更富有節奏感。第二，要嚴格注意飲食的內容和飲食量，在食譜中盡量多安排熱量低的食品，在保證足夠的蛋白質、維生素、礦物質和水的基礎上，適當多安排高質量的醣類，如豆類制品，根莖塊食品，如土豆、白薯、芋頭、山藥等以及各種糧食制品。盡量不吃或少吃油炸食品、甜食、酒類、動物脂肪以及劣質醣類，如白糖、糖水甜食等。總之，吃的大原則是總熱量要低，內容要雜一些，不要單一，不要暴飲暴食，不要過量。第三，養成合理的生活習慣。按時起居，生活中盡量多活動，減少坐、臥時間，有意識地多做一些靈活性、協調性運動

　　服用增重粉

　　增重粉是根據英文"Weight-gain powder"翻譯過來的，國外許多嚴品，如"Weight gainer"、"solid mass"、"lean mass en-hancer"、"muscle provider"等實際上都是增重粉。這是一些高熱量的營養補充品，主要成分為碳水化合物(糖)和蛋白質，另添加有不同種類和數量的氨基酸、維生素和礦物質，有些還含肌酸等營養補劑。

　　例如，350克左右的增重粉"Galners Fuel l000"含碳水化合物290克、蛋白質60克、脂肪l克以及微量的甲基吡啶鉻和硼，提供大約1400千卡的熱量。對健美愛好者來說，只要訓練得法，再適時、適量地補充一些增重粉，則會達到理想的增重效果。但由于增重粉的成分和含量相差很大，其效果差別明顯。好的增重粉能使健美練習者的肌肉得到最大程度的增長。有些增重粉由于能量物質搭配不合理，長期使用卻會造成體內脂肪增加，既不能使體型美觀又不能使力量增長。

　　此外，增重粉在使用方法、用量及時間上還必須科學合理，若使用不當，則事倍功半。對健美愛好者來說，最重要的是得到更多的瘦體重。因此，在選澤增重粉時應特別注意它們的組成和含量以及掌握科學的使用方法。

　　需要提醒的是，由于增重粉均屬于高熱量補劑，故應掌握好用量，攝入量必須與消耗量平衡，否則多余的熱量會轉化為脂肪貯存起來，引起發胖。