經濟又實惠的5種家庭健身小器材

　　沒時間去健身房？沒錢買昂貴的健身器材？沒關系！五種最經濟、最方便的健身器材，讓運動——隨時隨地！

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　　一、彈力繩

　　功能：可根據使用者不同情況調節強度。

　　訓練方法

　　1、 站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度.

　　2、 腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項

　　1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。

　　2、 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。

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　　二、腕部訓練器

　　功能：訓練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“鼠標手”。

　　訓練方法

　　取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發力，兩手交替訓練。每組10~12次，做3組。

　　注意事項

　　由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過程中應盡量避免使用爆發力進行訓練，要緩緩發力。

　　三、握力器

　　功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。

　　訓練方法

　　取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項

　　用力時，5個手指同時發力，避免拇指與其他4指分散用力。

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　　四、臂力器

　　功能：鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓練方法

　　1、站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。

　　2、 手正握臂力器置于頭后，向下方發力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。

　　注意事項

　　1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　2、使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

　　五、啞鈴

　　功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

　　訓練方法

　　手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，鍛煉腹內腹外斜肌，手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳，鍛煉腿部線條。每組8~12次，做3組。

　　注意事項

　　選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　總之，沒錢有沒錢的訓練法，沒時間有沒時間的訓練法，任何時候，只要你發揮聰明才智就能達到目的。