科學減肥需遵循合理飲食與規律運動相結合的原則，重視生活習慣調整，保證充足睡眠，減少壓力，避免過度節食與劇烈運動，采取漸進式減肥策略，必要時在醫生指導下使用藥物輔助。面對身體不適，切勿拖延，應立即就醫并遵循醫囑，安全有效地恢復健康。
1.均衡飲食：控制熱量攝入，增加蔬菜、水果、全谷物比例，減少高糖、高脂肪食品，適量攝入優質蛋白質，避免暴飲暴食。
2.規律運動：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳，結合肌肉力量訓練，提高基礎代謝率。
3.充足睡眠：保證每晚7-9小時高質量睡眠，有助于調節饑餓激素，避免夜間進食。
4.管理壓力：通過冥想、瑜伽等方式減輕壓力，避免情緒性進食，保持心態平和。
5.藥物輔助：對于BMI≥30或BMI≥27伴有并發癥的個體，在生活方式干預基礎上，可在醫生指導下考慮使用奧利司他或利拉魯肽等藥物輔助減肥。
科學減肥應注重長期可持續的生活方式改變，避免快速減肥帶來的健康風險，逐步實現健康體重目標。