完整瘦臂操 穿上夏季短袖衫

　　半蹲單臂上舉玲

　　鍛煉部位：手臂

　　step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢(shì)。雙手各握住一個(gè)3-5磅的啞鈴，然后彎曲手肘，掌心相對(duì)。

　　step2 保持半蹲姿勢(shì)，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然后回到step1。

　　step3 換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然后回到step1。

　　左右交替重復(fù)15次。

　　雙手屈肘內(nèi)舉玲屈起坐

　　鍛煉部位：手臂、大腿

　　step1 雙腿分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側(cè)。

　　step2 彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。

　　step3 再慢慢地伸直膝蓋，回到step1。

　　重復(fù)15次。

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　　持玲扭轉(zhuǎn)

　　鍛煉部位：手臂、腰部

　　step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個(gè)啞鈴，掌心相對(duì)。

　　step2 將啞鈴從身前向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。注意不要利用啞鈴的反沖力量，腰部以下保持不動(dòng)。

　　左右交替重復(fù)20次。

　　打開我的心

　　鍛煉部位：胸部、肩膀

　　step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身稍微向前傾斜一點(diǎn)。雙手各握住一個(gè)啞鈴，彎曲手肘，舉至胸前高度，掌心向身體。

　　step2 慢慢將手臂向兩側(cè)打開，至與肩膀水平。注意背部應(yīng)保持挺直。

　　重復(fù)15次。

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　　單臂屈肘舉鈴

　　鍛煉部位：手臂

　　step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，左手放在左膝蓋上以保持身體穩(wěn)定，右手握住一個(gè)啞鈴，屈肘，手臂折疊起來。

　　step2 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動(dòng)肘部和手腕，以免扭傷。

　　每邊重復(fù)10次。

　　單手往上推動(dòng)

　　鍛煉部位：手臂

　　step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，右手撐住膝蓋，左手握住一個(gè)啞鈴，垂放。

　　step2 慢慢將左手啞鈴向上拉，同時(shí)屈肘，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)。然后再慢慢放下。

　　每邊重復(fù)10次。

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    下腰舉鈴

    鍛煉部位：手臂

　　step1 雙腿分開與肩同寬，站直，雙手各握住一個(gè)3-5磅的啞鈴，垂放身側(cè)。

　　step2 向內(nèi)屈肘，將啞鈴拉直胸前，然后停住10-20秒。在慢慢放下雙臂。

　　重復(fù)15次。

　　頭后屈肘

　　鍛煉部位：手臂

　　step1 雙腿分開與肩同寬，站直，雙臂向上舉起，交握住一個(gè)啞鈴，伸直手臂。

　　step2 慢慢向后屈肘，將啞鈴降至背后。然后再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。

　　重復(fù)15次。