古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
夏季,又稱炫腹季。只要穿緊身一點(diǎn)的衣服,腰部曲線就顯露無疑,那么對于肚子上滿是贅肉的你想要腰部擁有迷人馬甲線應(yīng)該怎么做呢?下面一起來看看吧。
卷腹
開始先平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。然后慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。最后在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。再放松,放低你的雙肩,回到起始位置。
卷腹起身
身體平躺,大小腿呈九十度,雙腿則平放在地面上,慢慢將雙腿抬起,注意此時一定要用腹部發(fā)力,雙腿高達(dá)腹部最難以忍受的位置時,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部發(fā)力,慢慢的放下,配合呼吸,動作一定要慢慢進(jìn)行,剛剛開始可以先做三組,十個為一組,熟悉動作要領(lǐng)以后可以適量的增加運(yùn)動量。
足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運(yùn)動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作,每條腿做十二次。
平板支撐俯臥撐
首先趴在地上。手肘彎曲,用小臂支撐在肩膀下方,聚攏雙手。合并雙腳支撐在地面上。然后將左側(cè)手臂伸直,使左手手掌支撐在地面上,將右手掌也支撐在地面上,使兩手手臂完全伸直。再重新彎曲手肘回到開始姿勢,反復(fù)動作。
側(cè)平板支撐舉臂
彎曲左手手肘,左手臂支撐在左肩下方,使身體左側(cè)朝向地面。身體用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身體呈一條直線。這個時候肩胛骨要互相遠(yuǎn)離,肩膀也要遠(yuǎn)離耳朵。雙腿并攏,右腳搭在左腳上方,左手向上伸直,視線放在伸直的指尖上。反方也用同樣方法進(jìn)行運(yùn)動。左右各反復(fù)5次后做下一個動作。
仰臥交替
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時要用側(cè)腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
站立提腿運(yùn)動
首先雙手叉腰。再者慢慢抬起右腿,保持10秒鐘后,再慢慢放下,反復(fù)練習(xí)20次。左腿也同樣練習(xí)20次。
腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說,這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動,可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。
(責(zé)任編輯:何詩雅 )
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