美背減肥操大公開教你快速甩掉背部贅肉

2017-08-10 09:16:34 家庭醫生在線

很多人明明有一張好臉蛋，卻因為身材限制而無法穿上自己喜歡的衣服。有沒有發現在試穿漂亮衣服的時候發現后背的贅肉嚴重影響了心情呢？所以看到一些漂亮的露背裙，也只能望而卻步！那么如何瘦背？下面就為大家介紹幾樣方法。

伏地挺身運行

面朝下躺在你的手臂彎曲，手掌在地板上外面你的肩膀，腳臀同寬，腳趾下夾著。振奮你的腹部在緊張，因為你按你的身體一路上揚成一個完整的腰板挺直。抬起你的右腳和’運行’你的右膝蓋到胸部，然后快速切換，使你的左膝蓋到胸部。開關4次，然后放下自己下到你原來的姿勢。這是一個代表。嘗試做10次一邊（你可能要工作到10次或修改你的膝蓋上推）。

站立背部肌肉訓練

站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

側邊腹部緊縮

趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。慢慢放下你的右髖關節在地板上，當你旋轉你的左胳膊肘到你的右手。輕輕敲擊在地板上你的右髖關節（不要坐上去），然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。這是一個代表。請在左邊的右邊，15次。

墊上背部肌肉訓練

身體俯臥在墊上。雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

跪游泳

身體兩側坐在你的膝蓋上用雙臂。按你的臀部背部和身體向前傾從你的臀部，以降低你的身體，你掃你的雙臂背在你身后。圈出你的手臂開銷，因為你按你的臀部向前和向上提高你的膝蓋上。做一個完整的圓與你的手臂，你的速度，當您去，30次重復，每個方向。

背部肌群減肥

雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

YTI提高背

在您的最后一個掌上壓和運行，降低一路下跌到地板的方式，指向你的腳趾。伸展雙臂高過于頭，大拇指朝上。延伸你的脊椎，抬起你的胸部（這是你的’Y’），保持你的腳趾在地板上。張開你的雙臂向兩側（“T”），然后到達你的手臂，一路背對著你的腳（“I”），如果你可以通過你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。這是一個代表。做10次。

背靠墻壁

由后腦勺起，雙肩，臀，腳后跟這四個部位全部貼住墻壁，把這個動作養成每天的習慣，每次至少10分鐘，習慣抬頭挺胸的感覺。這樣堅持就可以鍛煉到背部曲線啦！

坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，首先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，停留片刻然后恢復原位，這個減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。