瑜伽減肥好處多 教你快速輕松瘦

瑜伽減肥向來(lái)都是非常有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法，其實(shí)，瑜伽同樣是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法之一。小編今天來(lái)教你簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作，讓你在這個(gè)暑假輕輕松松瘦下來(lái)。

瑜伽姿勢(shì)

開(kāi)始用雙手四肢直屬肩膀與臀部和膝蓋對(duì)齊。首先，吸氣抬頭用手臂支撐的力量慢慢鼓起你后背的上部；然后，呼氣，拉動(dòng)了ABS的脊柱和凹下腰部就像一個(gè)害怕貓。重復(fù)共5次。接下來(lái)，保持你的脊椎與地面平行，側(cè)身彎腰看你的屁股，然后換另一側(cè)。重復(fù)共5次。將右手臂朝上伸感覺(jué)可以觸碰到天花板，吸氣帶動(dòng)扭曲脊椎。呼氣，并通過(guò)你的肋骨旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)你的手臂向左。重復(fù)共五個(gè)代表，然后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作以脊柱活動(dòng)為主，升溫你的背部，并喚醒你的核心肌肉。

弓式單足站立

自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩(wěn)定，左腿支撐身體；雙腿和右臂呈“彎弓”形，挺胸抬頭。左手向前平舉至肩高，待身體平衡后，做一次深呼吸；手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整個(gè)身體就像一張拉到了滿弦的弓。上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直；如果右腿抬不到這個(gè)高度，只要盡量高抬即可。目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，左腿高抬，重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做3次。抬腿時(shí)不要太過(guò)于勉強(qiáng)，身體顫抖就是拉伸過(guò)頭的信號(hào)。

Bird Dog瑜伽姿勢(shì)

開(kāi)始用你的雙手四肢著地，手臂垂直伏地，膝蓋與臀部在一條直線上。用力控制住你的腹部和脊椎，保持你的軀干穩(wěn)定的，將右臂向前、左腿向后抬起。左腳后跟向回收，盡量將腿向后伸，腿抬起是能夠感受到大腿肌肉和屁股的緊致感。彎曲你的胳膊和腿，收回到身體下方，右手肘觸摸到你的左膝。這樣就完成了一個(gè)代表。完成10后，換另一側(cè)。

躺臥扭腰腹

面朝上方地躺臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間，腳掌自然繃直，平行于地面，骨盆的后側(cè)、后腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸，手臂打開(kāi)扶著地面，深吸氣準(zhǔn)備。 一邊呼氣一邊將抬起的雙腿，往左側(cè)下擺，膝蓋盡量往地面靠攏，左腳著地，同時(shí)往右扭頭，以腰腹為軸心，令上下身往相反的方向扭動(dòng)。再次吸氣，用腹部肌肉施力，令屈膝并攏的雙腿往上擺起，恢復(fù)原來(lái)的位置，腳掌依然自然伸直，頭轉(zhuǎn)回，面朝上方。④ 再次呼氣，雙腿往右側(cè)擺下，利用擰動(dòng)腰腹肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)腿部的下擺，盡量不要用膝蓋施力，同時(shí)頭部往左扭。擺動(dòng)腿部的期間，注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角，以下腹為軸心。左右交替地?cái)[動(dòng)5個(gè)來(lái)回。

樹(shù)式站立

自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，脊柱盡量向上伸展，將自己想象成是一棵正在努力生長(zhǎng)的大樹(shù)。右腿抬起向外打開(kāi)，彎屈右膝，右腳停放于左側(cè)大腿高處；全部身體重心放在左腿上；如果右腿無(wú)法抬到這么高，先做到“右腳停放處高于左膝即可”，如果連這個(gè)高度做起來(lái)也有困難的話，可以雙手扶住練習(xí)桿或者面前的墻壁用來(lái)維持身體平衡，從而幫助腿部盡量抬高。身體平穩(wěn)后，雙手平舉，在胸前合十。堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，腿部向外側(cè)充分打開(kāi)。

半龜式團(tuán)身

跪坐墊上，臀部貼緊雙腳的腳后跟，腳背平放于墊上；上半身直立，目視前方，做腹式呼吸3次。雙臂挺直上舉，大臂貼近雙耳；雙手掌心相對(duì)。呼吸平穩(wěn)后，上半身前傾，直至雙手和頭部接觸練習(xí)墊，但注意在身體下彎過(guò)程中臀部不要離開(kāi)腳后跟；如果頭部還暫時(shí)無(wú)法碰到地面的話，只要做到盡量下彎即可。堅(jiān)持1分鐘后恢復(fù)到上半身直立的起始姿勢(shì)。重復(fù)以上動(dòng)作3次；注意整個(gè)過(guò)程中手臂保持挺直。

起坐扭腰腹

 準(zhǔn)備一條毛巾，寬度最好是接近肩寬，然后將其緊緊地卷起來(lái)，兩手緊握兩端，往前伸直手臂。雙腿張開(kāi)至與肩同寬地屈膝躺坐，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂與地面平行，吸氣準(zhǔn)備。 一邊呼氣，一邊往左后方扭腰，也就是在往左側(cè)扭腰的時(shí)候，身體微微后傾，打開(kāi)上身與大腿之間的夾角至90度，但要保持平衡不要往后躺下。扭腰的時(shí)候，手臂隨之往左后方擺動(dòng)，腳跟不要離地。③往前收回上身，身體轉(zhuǎn)回正前方，同時(shí)吸氣，往上拉伸背部肌肉，雙手緊握毛巾，手臂往前伸直，腳掌著地，身體恢復(fù)穩(wěn)定，準(zhǔn)備下一次的扭腰。  緩緩呼氣，往右后方扭腰，身體往后傾倒，打開(kāi)上身與大腿之間的夾角，最好是接近90度左右，手臂隨之往右側(cè)擺動(dòng)，腳掌離地，用腳跟著地。如此左右依次重復(fù)扭腰的動(dòng)作各5次。