跑步怎么跑可以減肥？ 三大跑步法輕松享瘦

　　提到有氧運(yùn)動(dòng)，好多人會(huì)選擇跑步，現(xiàn)在男女老少，都喜歡跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)。不知不覺間，跑步不再只是論壇中的老江湖們?yōu)榱藴p重選擇的鍛煉方式。如今，馬拉松賽事都變身潮流玩物，跑步已然成為最I(lǐng)n的瘦身運(yùn)動(dòng)。下面一塊來了解下吧！

　　跑步引領(lǐng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)新浪潮

　　馬拉松，好玩度up up

　　跑步從來就是人類的本能的一種，我們的祖先曾經(jīng)為了追蹤獵物，一天花上十幾個(gè)小時(shí)長(zhǎng)距離的奔跑。不少人將跑步作為一種標(biāo)榜特立獨(dú)行的生活方式，還有的人直接將其演變?yōu)樯钪械臉啡?，來看看近幾年牛人們?cè)谑澜珩R拉松上跑步時(shí)的好玩裝扮。

　　城市國(guó)際馬拉松賽成了全名全民健身的熱潮，它不僅是你認(rèn)識(shí)一個(gè)城市的方式，更是讓身體得到一次盡情拓展的機(jī)會(huì)，讓我們來看看全球矚目的馬拉松比賽及國(guó)內(nèi)可以參與到的馬拉松賽程。

　　全球：

　　1、東京馬拉松：充滿各種奇特裝扮，全民參與的熱情已讓賽事成為一種節(jié)日。

　　舉辦時(shí)間：每年2月份

　　2、波士頓馬拉松：跑步者的終極目標(biāo)，全世界最古老的馬拉松比賽。

　　舉辦時(shí)間：美國(guó)愛國(guó)者日，每年四月的第三個(gè)星期一

　　3、香港馬拉松：明星是?？停鼉赡晗愀垭娨暫蚑VB兩臺(tái)都會(huì)派出旗下藝人參加。

　　舉辦時(shí)間：每年2月份，2015年調(diào)整到1月

　　跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

　　1、快慢交替

　　方法：

　　先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組;

　　后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組;

　　最后以適中速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

　　Tips：跑步時(shí)，如果有余力，還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機(jī)的坡度，增大難度。勻速跑會(huì)使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強(qiáng)減肥效果。運(yùn)動(dòng)過后肌肉變熱，此時(shí)做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會(huì)事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害，運(yùn)動(dòng)完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來更瘦。有氧運(yùn)動(dòng)開始消耗的是自己身體的糖分，時(shí)間長(zhǎng)了才會(huì)開始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話最好能堅(jiān)持45分鐘左右才能達(dá)到減肥的效果，并且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　晚7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個(gè)時(shí)間跑步最能增加減肥的效果。

　　3、微汗長(zhǎng)距離慢跑

　　方法：

　　先進(jìn)行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài);

　　前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);

　　當(dāng)身體進(jìn)入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時(shí)間是瘦身減肥的關(guān)鍵時(shí)段)。

　　長(zhǎng)距離主要以慢跑為主，這種微汗長(zhǎng)距離慢跑，從生理學(xué)角度來論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會(huì)由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會(huì)消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　跑步不盲目——解決三大疑問

　　No1、跑步=小腿粗?

　　跑步是一個(gè)很好的減肥方法，但是很多MM卻對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，認(rèn)為跑步會(huì)使小腿變粗。其實(shí)這都是錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣造成的，與跑步本身并無直接的關(guān)系。

　　覺得跑步小腿會(huì)變粗，主要因?yàn)橐韵略颍?/p>

　　1、有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”，其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。

　　2、方法不對(duì)，力量訓(xùn)練可能會(huì)使小腿長(zhǎng)肌肉，造成腿粗的后果，而跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪，只會(huì)減去多余脂肪。

　　3、在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。

　　這樣跑步，小腿變得更好看：

　　1、跑前先做雙腿拉伸動(dòng)作。

　　2、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　3、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。

　　No.2、跑步傷膝蓋?

　　任何運(yùn)動(dòng)，如果做的方法不正確都會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，跑步也是。但只要注意調(diào)整跑步姿勢(shì)、掌握節(jié)奏，就不用擔(dān)心膝蓋損傷問題。

　　跑步不傷膝蓋小妙招：

　　1、控制跑量

　　每個(gè)人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時(shí)的感受很重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對(duì)于新手來說，肌肉疲倦的時(shí)候應(yīng)適可而止。

　　2、減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大，如果不是競(jìng)技比賽，盡量以慢跑為主。

　　3、調(diào)整跑步姿勢(shì)

　　落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用，并且腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌。

　　No.3、跑步機(jī)VS路跑，哪個(gè)好?

　　簡(jiǎn)單說，各有利弊，哪個(gè)效果好，也要看你的訓(xùn)練是否科學(xué)合理，下面簡(jiǎn)單介紹一下跑步機(jī)上跑跟路跑各自的優(yōu)勢(shì)。

　　跑步機(jī)：

　　不易受天氣狀況的影響

　　更專業(yè)、系統(tǒng)，訓(xùn)練目的性更強(qiáng)

　　跑步機(jī)上有減震設(shè)置，可以將跑步時(shí)腳部受到的壓力降低到最小

　　路跑：

　　隨意性較強(qiáng)，可以變化路線，跑步方式

　　能充分享受自然的景觀和清新空氣

　　相同的時(shí)間和速度條件下，消耗的熱量比在跑步機(jī)上大。(圖片來源：視覺中國(guó))