女生如何瘦出腹肌 女生練腹肌必知

擁有馬甲線是每個女生都無法拒絕的美事，但是腹肌的練就可沒有那么簡單，肚子上有贅肉的人要怎么辦？還能不能練出腹肌？下面跟著小編一起來了解一下具體的情況吧。

肚子上有贅肉還能直接練腹肌么？

不能。要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。肚子上有贅肉，是因為體脂率水平較高，任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出（顯露出）腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在

肚子上有贅肉怎么練出腹肌

首先要減脂減去肚子上的贅肉肚子有贅肉可以先練腹肌嗎？想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。

肚子上有贅肉練腹肌必須科學飲食

按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。

肚子減下來后女生怎么練馬甲線？

在想練出馬甲線之前，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來的，需要你系統地進行減脂。

做無氧加有氧減脂

要想消耗脂肪，必須進行進行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，并且時間要長。不過減脂最經典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動。如果是體脂率較高、體重基數較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓練時先做無氧運動（健身房力量訓練）加上有氧運動（慢跑、游泳等）。另外，時間常常比較緊張的人可以選擇做高強度間歇運動（HIIT），這種訓練方式能以較短的時間獲得較好的減脂瘦身效果，讓你離馬甲線女生的目標更近一步。

做腹肌訓練塑形

女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達到體脂率20%左右的目標的話，你可以隔天把腹肌訓練列入訓練日程中來。腹肌訓練如：卷腹、慢速兩頭起等訓練是需要做到快速起、低速落下，因為這樣做調動的肌肉更偏向于深層肌肉。對女生練馬甲線更有利。

練腹肌要保證合理的休息

腹肌并不是說練的越多越好，腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復和休息，不可能獲得最佳的訓練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時的睡眠。還有，在局部沒有恢復前，不要進行重復訓練，當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續循環訓練。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷

腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。建議做腹肌訓練時每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質，碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和面糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15%等。