這個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)最燃脂俯臥撐減肥的正確做法

2016-05-24 09:52:34 家庭醫(yī)生在線

亞洲女性最容易囤積脂肪的部位有三個(gè)：腰腹、臀部、手臂后側(cè)。前兩者不必多說，已成為愛美人士的“公敵”，而手臂后側(cè)的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主婦等人群里也不少見。推薦4種俯臥撐方式幫你甩掉贅肉。

俯臥撐的正確做法

準(zhǔn)備姿勢

手撐在肩膀正下方，穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫〉孛?；腳趾接觸地面穩(wěn)定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群（吸腹、就好像要讓你的腹肌準(zhǔn)備接受一拳）；后背保持挺直，要讓你的全身保持直線型。

慢慢放低自己的身

慢慢開始放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地后再快速撐起身體。

注意要點(diǎn)：在做動(dòng)作的時(shí)候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部盡量靠近你的身體（盡量不要讓你的胳膊與身體呈“T”型）。

抬升身體

怎樣做俯臥撐更有效鍛煉胸肌？保持核心肌肉群緊張（收緊腹部）很重要，身體上升恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)需要吐氣。重復(fù)動(dòng)作10到20次，或者保持最好的俯臥撐姿勢盡量地做。

俯臥撐的不同做法

屈膝俯臥撐

屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

單膝俯臥撐

以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低并保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次，總共十個(gè)為一組。

左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。