健康減肥食譜 減肥離不開瘦身營養素

一提起減肥，很多人都會采用吃得少或盡量不吃的方法。可能暫時瘦下來了，但過一段時間，恢復正常的飲食，體重就立刻反彈了。想要持久有效果地瘦下來，一定 要保持均衡的飲食，保證各種身體所需的營養的供給，吃得健康，才是減肥的良策。小編將為你介紹15種富含瘦身營養素的食物，讓你健康減肥瘦得 快！（來源：愛美女性網）

維生素C、維生素B群、益生菌、膳食纖維，這些你有聽說過嗎？它們就是你健康減肥路上的好朋友，想知道這些瘦身營養素是怎么幫助你減肥的嗎？看過來吧！

1、維生素C、維生素B群——提升代謝

維生素B群中的維生素B1、B2對減肥最有幫助。喜歡吃 甜食的人要多補充維生素B1，因為在糖分分解產生能量的過程中，維生素B1不可缺少。平常飲食中攝入的糖分越多，維生素B1消耗就越大。如果沒有及時補充 的話，人就容易感到疲倦。另外，維生素B6也很重要，它可以轉化變為一種酶，幫助人體吸收代謝氨基酸利用糖原能量，在運動中它能促進生長激素的釋放。

因此，維生素B6與B1一同補充，既有助于消除脂肪，還能讓肌肉更牢固、線條更優美。紅肉，全蛋，魚中含有較豐富的維生素B群。

美國的相關研究表明，長期缺乏維生素C，容易越來越胖。因為血液中的維生素C含量與身體燃燒脂肪的能量有直接關系。維生素C能合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。新陳代謝的過程中，如果肉堿含量不足，就會導致脂肪囤積，形成脂肪組織。研究發現維生素C攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30%。

推薦食材：

（1）西紅柿

西紅柿是熱量低、含 水量極高的蔬菜，富含維生素B1。西紅柿含有豐富的果膠等食物纖維，不但讓人容易有飽腹感，還能吸附體內多余的脂肪，并排出體外。番茄中的紅茄素可以降低 熱量攝取，減少脂肪積累，并補充維生素C、維生素B1、蘋果酸、檸檬酸等營養成分，保持身體均衡營養。 番茄獨特的酸味和刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動，以助脂肪燃燒。

（2）杏仁

干果中杏仁的維生素B含量最多，此外它還富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素C、 維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。杏仁中所含的單不飽和脂肪酸有助于降低血脂，幫助減肥者輕松瘦身。另外杏仁還含有大量纖維，可以減少饑餓感，對于保持 體重有一定的功效。不過杏仁的熱量相對較高，注意不要吃多。

（3）辣椒

辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物，椒類一般比橙含有更豐富的維生素c、鐵、鈣、磷和維生素b族，辣椒含有一種特殊物質，能加速新陳代謝以達到燃燒體內脂肪的效果，從而起到減肥的作用。

（4）西蘭花

西蘭花營養豐富且全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等。西蘭花的維生素C能夠促進消化吸收，改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，對降低血脂有幫助。

（5）苦瓜

含有豐富的維生素C，熱量超低，能抑制脂肪吸收，還能除邪熱，快速排除毒素，避免體內毒性的堆積。對心、肺、胃具有清涼解渴、具有除邪熱、治丹火毒氣、瀉六經實火、益氣止渴、養血滋肝、潤脾補腎的功效。此外，還具有促進新陳代謝的作用。

（6）芹菜

味辛、甘，性涼，清熱平肝，有健胃，降壓等功效。含有豐富的維生素C，有促進魚、肉消化作用，能幫助脂肪燃燒，芹菜中還含有利尿有效成分，消除體內水鈉潴留，利尿消腫。

2、益生菌——促進腸道環境健康

益生菌能降低腸桿菌制造有害毒素的機會，幫助營養素、礦物質的代謝吸收，幫助合成葉酸及維生素B群。總的來說，益生菌是一種非常不錯的減肥產品，可以幫助人們快速的減肥，而且減肥之后不會輕易的出現脂肪反彈現象。益生菌可加快腸道蠕動，在不引起腹瀉的前提下，長期累積在腸道內的毒素與宿便被排出，凸起的小腹明顯變小，讓人感覺全身舒暢。

推薦食材：

（1）泡菜

泡菜的熱量非常低，卻又含有豐富的益生菌和礦物質。泡菜在發酵過程中因乳酸菌的作用抑制了壞菌滋長，還能促進胃腸中的蛋白質分解酶素——胃蛋白酶素的分泌，使腸內微生物分布正常化，幫助維持腸道健康環境。

作為泡菜主材料的白菜熱量極低，大蒜具有燃燒脂肪的效果，此外更有大量膳食纖維，能預防便秘及腸炎，防止脂肪囤積并有效燃燒已經形成的脂肪，讓身體更加輕盈。

（2）味噌

味噌是很好的發酵食品，所以有很好的整腸功能，能排除體內廢物，幫助打造易瘦體質。除此之外，味噌中含有的大豆皂精能躲在腸子的內側，幫助小腸絨毛恢復正常的吸收功能，抑制過分吸收多余的醣類與油脂。

（3）腐乳

腐乳含益生菌，有利于腸胃健康，能夠殺菌消炎。 腐乳是經黃豆、米酒、食鹽等原料發酵和腌制而成，與其它豆制品一樣，都是營養專家大力推薦的健康食品。腐乳的原料之一大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素，進食腐乳能補充體內雌激素，有助保持體重穩定。

（4）豆瓣醬

豆瓣醬主要以大豆和面粉為主要生產原料，是由各種微生物相互作用，產生復雜生化反應，而釀造出來的一種發酵紅褐色調味料，富含益生菌，能改善胃腸道菌群。豆瓣醬還可以補充各種營養成分，原料中的膳食纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用 ，對減肥有一定的作用。

（5）酸菜

咸酸菜性味酸平，有生律止渴，助消化的作用，有利于消除多余脂質。

酸菜是世界三大醬腌菜之一，富含維生素A、B、C等重要的維生素和多種礦物質，是一種既安全又營養的蔬菜發酵制品。酸菜中還含有益生菌，幫助營養素、礦物質的代謝吸收。

酸菜發酵是乳酸桿菌分解白菜中糖類產生一種能夠直接被人體所吸收的有機酸——乳酸的結果。乳酸被人體吸收后可刺激消化腺分泌消化液幫助消化增進食欲，還能抑制大腸內腐敗菌類的繁殖，減少毒素的產生。

除了飲食，運動也是減肥的要點

1、散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：“散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。”德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。”整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

2、慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為“有氧代謝運動之王”，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

3、跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鐘跳60次~70次；較快速度保持在平均每分鐘跳140次~160次。