科學鍛煉 遠離跑步膝

當前，跑步成為了最受歡迎，最具群眾影響力的健身運動。不論是在清晨還是傍晚，嚴寒或是酷暑，隨處都能看見“跑族”們在埋頭奔跑。就連朋友圈中，也有人在不停地告訴你，剛剛又完成了5公里或者10公里的跑步目標。

不當使用、力量不足易導致“跑步膝”

跑步膝實際上是膝關節前方髕骨及周圍區域各種疼痛癥狀的統稱。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞擊和結構問題的情況下，以下三點為跑步膝的罪魁禍首。

過度使用。無論是機械還是人體，都存在一個使用壽命的問題，過度使用必然會導致其提前衰老，膝關節也是如此。當跑步過程中關節的磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么膝蓋就會受傷。

不合理跑姿。在運動中人體的各個部位各司其職但又相互聯系，而不正確的跑姿會增加膝蓋的負荷和關節的磨損程度，從而導致膝關節疼痛。比如當腳的落點遠超過重心時，地面會對腳產生較大的向上和向后的沖擊力，這些力量會被膝關節吸收，當膝關節難以承受該沖擊力時，就會導致膝關節受損。

肌肉力量不足。韌帶等的結締組織是關節的結構連接物，而肌肉則是關節的功能連接物，因此肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，則很容易導致膝蓋受損。

解決五大問題 告別跑步膝

想要告別跑步膝，健康鍛煉，做到以下幾點十分重要。

控制跑量。關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，因此每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對有經驗的跑者來說，可以適當增加跑量，但當在跑步過程中感到無法控制跑姿時，就應馬上停下來。而對于新手，則應時刻關注身體，當跑步時覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時，應當馬上停下來。

降低速度。同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。在跑速增大的情況下，為了拉大步伐，提高速度，跑姿往往會變形，不自覺地腿部在落地時便沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少但卻常常受傷的原因。

調整跑步姿勢。首先，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置能為腿部合理排列的受力點，若受力點落在其它地方，則容易導致受傷。最后要控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置不斷改變，給膝蓋施加側向沖擊力。

跑鞋很重要。跑步時不管跑得多慢，都會對膝蓋造成劇烈的沖擊，沖擊力量大約是體重的3-5倍。因此，當開始長期慢跑時，一定要去買一雙專業跑鞋，好的跑鞋時可以吸收沖擊，起到保護膝蓋的作用。現在市面上有很多專業的跑鞋，在遵守“鞋子不用太貴，跑得舒服就好”的原則下，選擇最心儀的一款就可以了。另外買鞋的時候，還應根據腳型，選擇合適的鞋型。

做好拉伸。跑步前后最好做一下拉伸，跑前拉伸，也就是跑步前每次5～10 分鐘的熱身運動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。而跑步后進行適當輕松的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸等疲勞物質的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。