腰肌勞損怎么鍛煉？ 腰肌勞損應(yīng)注意5個生活細節(jié)

我們常常在久坐后出現(xiàn)的腰部疼痛或是覺得腰部肌肉有什么東西牽拉，就是腰肌勞損的主要表現(xiàn)。腰部慢性積累性損傷或是急性腰扭傷治療不當(dāng)可引起腰肌勞損。既是多種疾病的一個癥狀，又可作為獨立的疾病。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重。對于身體體質(zhì)比較柔弱的人們，一定要及時的從各個方面進行身體鍛煉，積極地增加身體抵抗力，才能有效地降低一些疾病的入侵。那么患有腰肌勞損應(yīng)該如何鍛煉呢？

腰肌勞損的幾個鍛煉方法

腰部前屈后伸運動

兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預(yù)備姿勢。然后做腰部前屈和后伸動作，盡量擴大動作范圍，各做4次，運動時盡量使腰部肌肉放松。

腰部回旋動作

兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預(yù)備姿勢。腰部沿順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)1次，然后由慢到快、由大到小，順、逆交替回旋各8次。

拱橋式動作

仰臥床上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀；隨鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點進行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20-40次。

雙手攀足

準備姿勢：全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些。

倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對于久坐的上班族來說，可以每天隔段時間做擴胸運動 （此時，雙肘要放平），以及向后仰腰、向上牽拉等。特別是一些長期坐著工作的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應(yīng)有目的地加強腰背肌的鍛煉使腰部肌肉發(fā)達，韌帶堅強，肥胖者應(yīng)減肥來減輕腰部負擔(dān)。除了鍛煉，還需要注意以下生活細節(jié)。

腰肌勞損應(yīng)注意5個生活細節(jié)

1、注重勞動衛(wèi)生腰部用力應(yīng)適當(dāng)，不可強力舉重，不可負重久行，坐、臥、行走保持正確姿勢，若需作腰部用力或彎曲的工作時，應(yīng)定時做松弛腰部肌肉的體操。有了這些方法就可以做到腰肌勞損的預(yù)防。

2、勞逸適度，要注意自我調(diào)節(jié)勞逸結(jié)合。避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少了體能的消耗。

3、鞋跟別太高。不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

4、糾正不良的工作姿勢 如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時后要換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。

5、注意避免跌、仆、閃、挫等一系列腰肌勞損的預(yù)防方法。