預防骨質疏松 注意攝入營養

骨質疏松的預防要盡早。有專家提出，運動、營養和陽光是預防骨質疏松的三大要素，因此為了預防骨質疏松，我們平時就要適當運動、多曬太陽、補充足夠的營養元素。

有沒有發現，老人年老后會“縮水”？其實這是骨質疏松惹的禍，脊椎椎體松質骨容易引起壓縮骨折變形。人的24節椎體，每節壓縮1毫米，身長可因之縮短3—6厘米，并可導致脊柱前屈，形成駝背，挺不起胸，直不起腰。

骨質疏松的預防要盡早。有專家提出，運動、營養和陽光是預防骨質疏松的三大要素，因此為了預防骨質疏松，我們平時就要適當運動、多曬太陽、補充足夠的營養元素。

為了預防骨質疏松，我們平時應該如何攝入營養呢？

1、蛋白質攝入量適中

長期蛋白質缺乏，會造成骨基質合成不足，如伴缺鈣，會加快骨質疏松。適量的蛋白質攝入可增加鈣質的吸收與儲存，有利于骨骼生長和延緩骨質疏松的發生。但也不宜采用高蛋白飲食，因過量蛋白質攝入可引起尿鈣排出增多，反而對骨組織不利。蛋白質每日攝入量以1.2—1.4克/公斤體重為宜。

2、能量供給必須符合生理需求

兒童和青春發育期青少年生長迅速，能量需要相對提高。成人能量的供給要與體力活動生理需求相適應。

3、加強鈣營養，科學補鈣

中國營養學會推薦成人鈣攝入量為800毫克/天，中老年為1000毫克/天。

補鈣的首選食物為乳類及乳制品。日飲500克奶即可滿足成人鈣需要量的3/4。酸奶含鈣較高，適用于體內缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶者食用。其他含鈣豐富的食物有奶酪、蝦皮、芝麻醬、黑芝麻、海帶、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、綠葉菜、蛋黃、海米、瓜子、核桃等。也可采用鈣劑或鈣強化食品來補鈣。

4、減少及避免不利于鈣吸收的因素

比如食物應新鮮、清淡、少油膩，避免太咸或過多的植物粗纖維。吸煙、酗酒、喝濃茶及咖啡等生活習慣均有礙鈣吸收，應當注意。

5、供給豐富的維生素

維生素D3能調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原的合成。中老年人應多曬太陽和食用含維生素D豐富的食物或適量補充維生素D3（魚肝油中含維生素D較多，海魚、魚卵、肝、蛋黃、奶油中也含有維生素D，但蔬菜和谷物中幾乎不含維生素D）。攝入充足的維生素A、K、C和E皆有利于防治骨質疏松。

6、保持無機鹽平衡

磷酸鹽過多引起骨鈣丟失。老年性骨質疏松的發生與高磷攝入可能有關。多吃富含鈣的食物，少飲含磷多的碳酸飲料，避免增加磷的攝入，影響鈣、磷比例，造成骨質疏松。

7、多食用大豆及其制品

大豆異黃酮具有雌激素作用，對防止骨質疏松有利。