防骨質疏松有五要訣 快步走可改善骨密度

骨質疏松癥嚴重影響著許多老年人的生活質量，據統計，全球50歲以上人群中，因為骨質疏松癥而發生骨折的占1/3，且很容易致殘。對此，美國“健康日”網站近日刊出了國際骨質疏松基金會推出的有效預防骨質疏松癥的5大策略。

勤鍛煉。每周應鍛煉3~4次，每次30~40分鐘。鍛煉項目可以多樣化，抗阻訓練和力量訓練相結合，比如，舉啞鈴、仰臥起坐、武術和瑜伽等。

補維D。富含鈣和蛋白質的飲食有助于預防骨質疏松癥。另外，補充維生素D也十分關鍵，每天曬太陽15分鐘，日常飲食可多吃奶制品、魚類、魚肝油、堅果等富含維生素D的食物，或者適當補充維生素D補劑。

改劣習。吸煙、酗酒對骨骼的傷害非常嚴重。要保護骨骼健康，改變這些不良生活習慣非常重要。另外，臨床發現，體重偏低的人比體重正常的人更易發生骨質疏松。因此，對于女性而言，最好別過度追求苗條。

知風險。骨質疏松癥的常見風險因素包括45歲前絕經、服用糖皮質激素類藥物、有骨關節炎或吸收不良綜合癥等病史、發生過骨折或有骨質疏松癥家族史等。

查骨骼。女性一旦到了更年期，應定期到醫院檢查骨骼健康狀況，請醫生評估骨折風險。已確診患有骨質疏松癥的女性應遵醫囑積極堅持治療。

快步走可有效改善骨密度

50歲以上的民眾，超過七成已有骨質流失問題，醫師也建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動，簡單的跳躍、快走、跳繩都可以改善骨密度，年老時跌倒的風險較低。

除了從飲食中補充鈣質，不要怕曬太陽，以攝取維他命D，幫助鈣質吸收。更重要的是，從孩童開始，最好養成規律的運動習慣，強化肌肉力量。因為只要筋骨不活動，例如長期臥床休息、石膏固定等患者，很容易導致骨質流失、肌肉萎縮，幾周之內就會增加骨折風險。

要增加骨密度也要選對運動，騎腳踏車、游泳無法改善骨密度，必須是荷重的有氧運動才能幫助預防骨松，對于年輕人，跳繩、慢跑是不錯的選擇，或是每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分，以及每周3天，每天45到60分鐘的快走。

但是對于評估已有骨折風險的人或是老人，則應避免跳躍、以及脊椎前彎、搬運重物，建議選擇爬山、快走，改善肌力和平衡感。

人們增加骨密度，首先要注意多補充鈣、鉀，平時生活中多喝些大骨湯、多吃些蝦皮等等，都能起到積極作用，據調查，其實常運動的人比不常運動的人骨骼密度要高很多，所以在較好的營養補充下，多做運動，如跑步、力量訓練等，才能有效的增加骨密度，強健骨骼。