節前加班要護好頸椎 “蘇東坡操”可防頸椎病

年末了，加班加點，長時間伏案工作……天氣越來越冷，蜷縮著不想動……男女老少的各類頸椎病又犯了，專家表示，年前年后都是頸椎病的高發時期。春節將至，在繁忙的工作中該如何突擊保護好頸椎，以健康的姿態迎接新年的到來！

要注意防寒

護頸第一招：防寒保暖

有的人一到冬天就會冷得直發抖，也許是不想穿太多，也許是穿再多也會覺得冷。廣西中醫學院第一附屬醫院治未病中心主任醫師邱全表示，保護頸椎最關鍵的就是防寒保暖，手套、帽子、圍巾、羽絨服，甚至熱水袋等保暖的工具都應該備全。戴李國表示，防風寒、潮濕，避免午夜、凌晨洗澡或受風寒吹襲。風寒使局部血管收縮，血流降低，有礙組織的代謝和廢物清除，潮濕阻礙皮膚蒸發功能。

邱全說，冷到發抖，直打哆嗦，人體就會本能地縮成一團，長時間如此，對頸椎及脊柱傷害很大，易引起頸椎、腰椎疼痛。同時，受涼易感冒發燒等，致人體免疫下降，容易遭受病毒感染。因此防寒保暖尤其重要。邱全強調，如果是衣著少而受凍的，盡快添加衣物還來得及，如果穿得多但還是冷得哆嗦的，最好到醫院讓醫生根據體質進行辨證調理。

你不能像雕塑

護頸第二招：適量活動

年終各種總結紛至沓來，你常常伏案四五個小時保持一樣的姿勢，或許在敲打著鍵盤，又或許在雙目直盯網頁，不停地瀏覽……不久之后，你會發現抬頭困難，頸部痛、脹等，腰部酸痛等。戴李國介紹，避免伏案久坐長時間固定同一姿勢（如躺著看書看電視等），以減少不良姿勢時間過長對脊椎的損傷及肌肉、韌帶的勞損，每低頭或仰頭1~2小時，需要做頸部活動，以減輕肌肉緊張度。戴李國說，適當地起身去倒杯水、喝口水、上個廁所等都是緩解頸椎的好辦法。下班之后，或在適當的時間，可以在室內做擴胸運動、慢跑等微微出汗即可。

你可以輕松學

護頸第三招：學烏龜伸頭

為了能夠有一個好身體迎接春節的到來，春節前的這段時間，你可跟著戴李國學以下保護頸肩的方法：

烏龜伸頭：坐位或站位，自然深呼吸2~3次，放松全身；先慢慢低下頭，同時吐氣；到不能再低時改吸氣，同時頭向前、向上、向后（相當于牽拉）；到再也不能向后時改為吐氣，同時頭由后縮位再向下、向前方伸出；回到頭正立位時放松頭部，即算完成一次；如此循環操作10~15次，以每周5次為準遞增，增至最大量30次為佳。

聳肩縮頸：坐位或站位，放松全身；吸氣，盡量聳立肩并后伸，頭后縮盡量與肩貼緊，堅持3~5秒；呼氣放松；如此循環操作10~15次，以每周5次為準遞增，增至最大量30次為佳。

頸臂抗力：取坐位或站位，低頭；雙手交叉緊抱頭及后枕部，稍加阻力；頭頸用力后伸至最大角度；后伸時吸氣，同時兩手臂自然外展，持續對抗3~5秒后還原至低頭位；如此循環操作5~10次，以每周5遍為準遞增，增至最大量20次為佳。

環繞雙肩：坐位或站位，放松全身，雙上肢自然下垂；吸氣，雙肩盡量向前、向上提起；呼氣，雙肩盡量向后、向下放下；如此循環操作10~15次；（后）吸氣，雙肩盡量向后、向上提起；呼氣，雙肩盡量向前、向下放下；如此循環操作10~15次，以每周5遍為準遞增，增至最大量30次為佳。

輕甩肩臂：站立位，（前）雙臂自然下垂；以健側為先，以肩部為支點，手臂向前、向上、向后環繞甩動10~15遍，以手臂及手指有酸麻脹為度；患側同樣方法操作；（后）兩臂自然下垂；以健側為先，以肩部為支點，手臂向后、向上、向前環繞甩動10~15遍，以手臂及手指有酸麻脹為度；患側同樣方法操作；以每周5次為準遞增，增至最大量30次為佳。

你還可這樣吃

護頸第四招：多吃富含蛋白質食物

預防頸椎、腰椎等脊柱疾病，不僅要適當及時的進行相關鍛煉，還需要在飲食上補充能量。戴李國介紹，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏松，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的癥狀，達到修復韌帶，增加韌帶彈性的作用。

“蘇東坡操”可防頸椎病

蘇東坡不僅是個大文學家，他發明的健身法也造福后代，后人把他的健身法歸納成兩句話：你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十點十分去看戲。

“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”有助打開毛細血管，改善血液循環，從而預防頸椎病。用雙手交替拍另外一側的頸肩部，就是左手拍右肩，右手拍左肩。一邊拍一邊數數，直到拍夠七十七下。當然量可多可少，重點是拍得有力才有效。

第二句話是“深呼吸，下蹲起，十點十分去看戲”。深呼吸，特別是腹式呼吸，除了能增加氧氣吸入量外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，對改善腸胃功能，保護內臟都有幫助。

“下蹲起”主要針對的是睡眠不好的人，每天堅持做，先是八次十次，以后再慢慢增加。

“十點十分去看戲”對頸椎也特別好。雙臂向身體兩側伸開，和地面平行，類似鐘表九點一刻時時針與分針的位置，然后雙臂同時向十點十分的位置抬起，再回落到九點一刻的位置。重復這個動作，連續做20～30次，腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都能得到鍛煉。

什么叫“去看戲”呢？小時候在農村，墻很矮，隔壁在演戲，你想看戲的話就得把腳踮起來，伸長脖子。保持這個姿勢幾秒鐘，之后再反復去做，你會發現，肩部、上肘、頸部、腳部肌肉都能得到鍛煉。