腰肌勞損康復鍛煉有四招 3招緩解腰部不適

 慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的，勞累后腰痛加重是慢性腰肌勞損的特點。那么，患了腰肌勞損該怎么辦呢？我們下面一起來看看幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法吧。

1、腰部前屈后伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后腰部充分前屈和后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。

2、腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。

3、“拱橋式”運動仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭后部為支點（5點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。

4、“飛燕式”運動俯臥床上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

3招緩解腰部不適

多練習以下三種動作也大有好處：

身體前屈：

站立，雙手交叉舉過頭頂，然后慢慢將手和頭部一起向下傾，腰盡量往下彎，手盡量觸著地面，每次練習10分鐘左右，每天堅持做3—5次，可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用。

轉體體操：

右手置于左肩上，左手腕扣住右手肘，身體及腰部慢慢向左轉動，頭部則向右后方轉動，然后再慢慢回正身體，將雙手放下。換另一個方向時，左手置于右肩上，右手腕扣住左手肘，身體及腰部慢慢向右轉動，頭部則向左后方轉動。此方法每次做上15—20次，做10分鐘，每天堅持做3—5次，可以起到緩解肌肉緊張，松弛肌肉的作用。

背部肌肉練習：

身體平躺在床上，將雙腿大腿根以下的部位慢慢向上抬起，堅持10—15秒后，到自己能承受的程度時再慢慢放下腿，反復做7—10次，每天堅持做1—2次，這一動作可以使后背肌肉得到很好的鍛煉，加強背肌彈性，防止頸椎、腰椎病的發生。

此外，平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝抬腿等運動。