女性更年期失眠如何做好保健？

更年期綜合征讓許許多多的朋友處于輾轉(zhuǎn)難眠的痛苦煎熬之中，從而誘發(fā)或加重如感冒、腫瘤等病癥。所以說保證充足的睡眠，是更年期綜合征預(yù)防保健工作中非常重要的環(huán)節(jié)，一個好的睡眠可以避免或減輕更年期所帶來的不適癥狀。所以其保健就要從注意休息，勞逸結(jié)合，為自己創(chuàng)造良好安靜的休息睡眠環(huán)境，糾正不正確的睡眠姿勢開始做起。

更年期失眠的保健工作

1、創(chuàng)造良好安靜的休息睡眠環(huán)境：臥室環(huán)境寧靜，可伴有具有催眠作用的柔美單點(diǎn)節(jié)奏的輕音樂； 光線宜暗淡； 被褥等臥具應(yīng)舒適； 空氣新鮮。

（1）忌迎風(fēng)而睡：睡眠時千萬不要讓從門窗進(jìn)來的風(fēng)吹到頭上、身上。因?yàn)槿怂炝撕螅眢w對外界環(huán)境的適應(yīng)能力有所降低，如果迎風(fēng)而睡，時間長了，冷空氣就會從人皮膚上的毛細(xì)血管侵入，輕者引起感冒，重者口眼歪斜。

（2）忌對燈而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感到光亮，如果對燈而睡，燈光會擾亂人體內(nèi)的自然平衡，致使人的體溫、心跳、血壓變得不協(xié)調(diào)，從而使人感到心神不安，難以入睡，即使睡著，也容易驚醒。

2、糾正不正確的睡眠姿勢：一般主張雙腿半屈曲的右側(cè)臥位姿勢； 不要用手或其他衣物壓于胸部； 不要蒙頭睡覺； 枕頭不宜過高，一般以8——15厘米高為宜，或（肩寬—頭寬）/2=枕頭高度。

（1）忌蒙頭而睡：老年人怕冷，尤其是冬季到來之后，總喜歡蒙頭而睡。這樣，會大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧氣，對身體健康極為不利。

（2）忌仰面而睡。睡覺得姿勢，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松的狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則會使全身骨骼。肌肉處于緊張狀態(tài)，既不利于消除疲勞，又容易造成因手搭胸部影響呼吸而做噩夢，從而影響睡眠質(zhì)量。

（3）忌張口而睡：孫思邈說“夜臥常習(xí)閉口”，這是保持元?dú)獾淖詈玫姆椒ā埧诙菀自馐芸諝庵胁《竞图?xì)菌的侵襲，不僅使病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，從而引起疾病。

3、創(chuàng)造良好安靜的休息睡眠環(huán)境：臥室環(huán)境寧靜，可伴有具有催眠作用的柔美單點(diǎn)節(jié)奏的輕音樂； 光線宜暗淡； 被褥等臥具應(yīng)舒適； 空氣新鮮。

（1）忌睡前說話：俗話說，“食不言，睡不語。”因?yàn)槿嗽谡f話的時候容易使腦子產(chǎn)生興奮，思想活躍，從而影響睡眠。因此，老年人在睡前不宜過多的說話。

（2）忌睡前用腦：如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要先做比較費(fèi)腦筋的事，后做比較輕松的事，以便放松腦子，容易入睡。否則，如果腦子處于興奮狀態(tài)的話，即便躺在床上，也難以入睡，時間長了還容易形成失眠癥。

（3）忌臨睡前進(jìn)食：人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體中有些部分的活動節(jié)奏便開始放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，則腸胃、肝、脾等器官就又要忙碌起來，這不僅加重了它們的負(fù)擔(dān)，也使其他器官得不到充分休息。大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會被興奮，在入睡后常產(chǎn)生噩夢。如果趕上晚上吃得太早，睡覺前就已經(jīng)感到饑餓的話，可少吃一點(diǎn)點(diǎn)心或者水果（如香蕉、蘋果等），但吃完之后，至少要休息半個小時之后才能休息。

4、注意調(diào)養(yǎng)、改善精神狀態(tài)學(xué)會控制自己，保持舒暢的心情和樂觀、穩(wěn)定的情緒，消除恐懼心理，避免急噪、煩惱等消極情緒； 注意休息，勞逸結(jié)合，培養(yǎng)業(yè)余愛好，適量多參加一些體育活動，如打太極拳、氣功、保健（保健食品）操、慢跑或輕快的步行等。

忌睡前激動：人的喜怒哀樂，都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或者紊亂，使人難以入睡甚至造成失眠，因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，以情緒平穩(wěn)為好。如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請取仰臥姿勢，雙手放在臍下，舌舔下顎，全身放松，口中生津時，不斷將津液咽下，幾分鐘后你便進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

5、更年期綜合征失眠的飲食注意

（1）補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

最好采用生理價值高的動物性蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、動物內(nèi)臟和瘦的牛、羊、豬肉等，因?yàn)檫@些食物不僅含有人體所必需的氨基酸，還含有維生素A、B1、B2等。特別是豬肝，含有豐富的鐵及維生素A、B12、葉酸等，是治療貧血的重要食物。木耳加紅糖燉服可治療婦女月經(jīng)過多。

（2）多吃新鮮水果和綠葉菜。

如蘋果、梨、香蕉、桔子、山楂、鮮棗以及菠菜、油菜、甘蘭、太古菜、西紅柿、胡蘿卜等。這些食物不僅含有豐富的鐵和銅，還含有葉酸、抗壞血酸和胡蘿卜素，對防治貧血有較好的作用，維生素C還能促進(jìn)鐵的吸收利用。

（3）食欲較差不宜食用油膩食物。

可用紅棗、桂圓加紅糖，做成紅棗桂圓湯。或用紅棗、赤小豆、江米做成紅棗小豆粥，亦可用紅棗、蓮子、糯米煮粥食用，均可收到健脾、益氣、補(bǔ)血的效益。

6、更年期綜合征失眠的食療秘方

赤豆薏苡仁紅棗粥：赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，紅棗10枚，每日熬粥食之。1日3次。適用于更年期有肢體水腫、皮膚松弛、關(guān)節(jié)酸痛者。

遠(yuǎn)志蓮粉粥：遠(yuǎn)志30克 蓮子15克 粳米50克。先將遠(yuǎn)志泡去心皮與蓮子均研為粉，再煮粳米粥，候熟入遠(yuǎn)志和蓮子粉，再煮一二沸。隨意食用。補(bǔ)中，益心志，聰耳明目。適用于更年期健忘、怔忡、失眠等癥的食療。

枸杞肉絲冬筍：枸杞、冬筍各30克，瘦豬肉100克，豬油、食鹽、味精、醬油、淀粉各適量。炒鍋放入豬油燒熱，投入肉絲和筍絲炒至熟，放入其它佐料即成。每日1次。適用于頭目昏眩、心煩易怒、經(jīng)血量多、面色晦暗、手足心熱等。

蓮子百合粥：蓮子、百合粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。適用于絕經(jīng)前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。

小米棗仁粥：小米100克 棗仁末15克 蜂蜜30克。小米煮粥，候熟，入棗仁末，攪勻。食用時，加蜂蜜，日服2次。補(bǔ)脾潤燥，寧心安神。用于治療更年期納食不香、大便干燥、夜間失眠等癥。