更年期常失眠？教你睡個安穩(wěn)覺

2013-05-01 20:04:37 家庭醫(yī)生在線

失眠是一種常見的癥狀，對更年期婦女來說是一個極為普遍的現(xiàn)象。據(jù)統(tǒng)計，更年期婦女出現(xiàn)失眠癥的約占40%，失眠者常有多夢早醒、睡眠不深、易于驚醒、醒后難以入睡等情況，嚴重者還會徹夜不眠，導致白天的疲勞和焦慮，而這種焦慮又會加重晚上的失眠，形成惡性循環(huán)。更年期婦女還伴有陣發(fā)性心悸、潮熱，在夜間發(fā)生時加重失眠。

更年期失眠是更年期卵巢雌激素分泌逐漸減少及垂體促性腺激素增多，造成神經(jīng)內(nèi)分泌一時性失調(diào)，下丘腦—垂體—卵巢軸反饋系統(tǒng)失調(diào)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，產(chǎn)生抑郁，焦慮癥，這些往往是產(chǎn)生失眠的主要原因。

擺脫更年期失眠教你睡個安穩(wěn)覺

1、心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時，試試躺在床上，把腳抬起來，靠在墻壁上5～10分鐘，幫自己冷卻一下過熱的腦袋。

2、循環(huán)不好、怕冷而不好睡的人，可以在家里騰出一些空間，練習倒退走路。每天練習20分鐘，訓練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝，走完后手腳也會比較暖和了。

3、用手摩擦肩，使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節(jié)生熱。這些部位附近有許多重要穴位，多摩擦帶動氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的“神門穴”（仰掌、握拳，手掌緣靠近小指側(cè)，腕橫紋上的凹陷即是穴位），及“內(nèi)關穴”（仰掌，手腕第一橫紋正中點直上2寸，大約三橫指的距離）與睡眠相關，平時多按壓，有催眠效果。

4、規(guī)律運動，找出適合自己的減壓方法。如：靜坐、練習放松及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等，都能避免掉進更年期的憂郁風暴中，不讓精神障礙剝奪了睡眠。

5、吃得清淡、避開咖啡因。鹽分和咖啡因可能加重熱潮紅的癥狀，因此更年期女性要吃清淡一些，同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是過了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干擾睡眠。

6、每天至少喝6～8杯水，或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能舒緩熱潮紅，避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水，免得半夜一直跑廁所，打斷睡眠。

7、吃高鈣食物。如：低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜，或補充適量鈣片，一方面減緩骨質(zhì)流失，另一方面鈣能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，讓人好入眠。

8、保持臥室涼爽通風，必要時使用冷氣或電風扇來降溫，維持自己感覺舒服的溫度，才不會加重悶熱、流汗。

9、睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服，或考慮能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服，可減少因衣服悶濕而醒來的情形。