健身房健身計劃這份健身房減肥計劃要求減肥者每周鍛煉四次，每次練習60分鐘。四次的訓練分為2次力量練習和2次有氧練習。力量練習為一次鍛煉上半身肌肉，一次鍛煉下半身肌肉。健身房健身計劃一周4練的健身房減肥計劃方法/步驟健身房健身計劃1一周4練的健身房減肥計劃訓練安排：周一：上半身力量（肌肉）練習周二：60分鐘有氧運動周三休息周四：下半身力量（肌肉）練習周五：60分鐘有氧運動一周4練的健身房減肥計劃健身房健身計劃2從以上計劃我們可以清晰的了解一周訓練安排，這里先進行一下說明。周二、周四的60分鐘有氧運動可以選擇用跑步機、橢圓機、自行車等有氧健身器械進行練習。具體選擇什么樣的有氧健身器械還是要根據自己的情況和自己的愛好，這里就不多說了。更多要告訴減肥者是怎樣安排力量練習，一起來看看下文在健身房怎樣安排力量練習。一周4練的健身房減肥計劃3上半身力量（肌肉）練習1、坐姿啞鈴推肩做5組，第一組為熱身組，做20個，其它每組做15個。一周4練的健身房減肥計劃健身房健身計劃42、上斜啞鈴推胸做4組，每組做15個。一周4練的健身房減肥計劃53、俯身杠鈴劃船做4組，每組15個。一周4練的健身房減肥計劃健身房健身計劃64、直立杠鈴彎舉做4組，每組做12到15個。一周4練的健身房減肥計劃5、仰臥曲杠頭后臂屈伸做4組，每組做15個。一周4練的健身房減肥計劃6、啞鈴負重聳肩做4組，每組做20個。一周4練的健身房減肥計劃健身房健身計劃7、仰臥卷腹做4組，每組做到極限次數。一周4練的健身房減肥計劃下半身力量（肌肉）練習健身房健身計劃1、坐姿腿舉做4組，每組15個。一周4練的健身房減肥計劃2、啞鈴負重箭步蹲做3組，每組做12個。一周4練的健身房減肥計劃3、俯臥腿屈做4組，每組做15個。一周4練的健身房減肥計劃4、杠鈴直腿硬拉做4組，每組做15個。一周4練的健身房減肥計劃5、騎人提踵做4組，每組做20個。一周4練的健身房減肥計劃6、仰臥卷腹做4組，每組做到極限次數。一周4練的健身房減肥計劃利用這份健身房減肥計劃不僅可以減掉脂肪，同時還可以提高身體的肌肉質量以及增加身體的肌肉含量，可以為是一舉兩得。如果你在健身房鍛煉，就可以參考這份健身房減肥計劃。不過在練習的過程中你也可以根據自身的情況，調整練習的次數、組數，以及練習動作。減肥需要堅持，就看你的了。

您現在身體較胖，應該是受遺傳因素的影響加上平日里缺乏運動，過量飲食等多種原因造成的，您可以通過運動，控制飲食等方法進行減肥.

健身房健身計劃先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余2天休息，具體請看下圖。一份不可多得的健身房健身計劃健身房健身計劃2接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。一份不可多得的健身房健身計劃END周一訓練安排：胸+背健身房健身計劃1動作一：平板杠鈴臥推組數/次數：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃2健身房健身計劃動作二：坐姿器械夾胸組數/次數：3*15-20RM一份不可多得的健身房健身計劃3動作三：平板啞鈴臥推組數/次數：4組*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃健身房健身計劃4動作四：T杠高位下拉組數/次數：4組*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃5動作五：坐姿器械劃船組數/次數：4組*15-20RM健身房健身計劃END周三訓練安排：肩+手臂1動作一：坐姿啞鈴推肩組數/次數：4*12-15RM健身房健身計劃2動作二：直立啞鈴側平舉組數/次數：4*15-20RM健身房健身計劃3動作三：直立杠鈴彎舉組數/次數：4*12-15RM健身房健身計劃4動作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數/次數：4*15-20RM一份不可多得的健身房健身計劃END周五訓練安排：腿動作一：杠鈴深蹲組數/次數：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃動作二：坐姿器械腿屈伸組數/次數：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃動作三：坐姿器械腿舉組數/次數：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃動作四：負重啞鈴箭步蹲組數/次數：3*12-15RM一份不可多得的健身房健身計劃步驟閱讀END健身房健身計劃總結：11、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討。你好，這些都是我個人的看法哦，，雖然不是不好，但是也是我個人的看解，希望對你們有用哦，祝你們身體健康哦。。。。

建議您可以多吃一些芹菜，苦瓜，梨子，蘋果等高纖維素的食物，少吃油膩的食物，另外要注意多運動，每天可以早起跑跑步，晚睡前做做仰臥起坐等。

平時要盡量減少主食的攝入量,多吃水果蔬菜,另外平時要多運動就可以.有什么問題可以繼續提問.我會密切關注你的問題.