為什么要“補”維生素

　　從理論上講，如果我們的膳食能做到“全面、均衡、適度”，例如一般每天吃5～6兩主食、1杯牛奶、1個雞蛋、3兩肉、1～2兩豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半兩左右的植物油等，那么，每日所需的熱量和營養(yǎng)素（包括各類維生素）就不致缺乏，也就無需再靠其他方法補充。

　　然而，實際情況往往不那么理想，我們往往難以避免下面的問題，如：

　　食品在儲備、加工、烹調(diào)過程中，必然有營養(yǎng)素，特別是維生素的損失，在某些情況下，如烹調(diào)火候過大，時間過長等，會損失很多維生素。

　　很多人存在程度不同的“偏食”，如不愛吃水果、青菜等，有的則是食物種類不夠廣泛，長期攝食幾種固定的食物，造成維生素的攝入不均衡。

　　很多疾病，如消化不良等，會影響膳食中維生素的吸收和利用。

　　在某些特殊情況下，如妊娠、哺乳等，可造成維生素的需要量增加，單靠食物供給有數(shù)量不足之嫌。

　　因此，對大多數(shù)人而言，在平衡膳食的基礎(chǔ)上，科學(xué)地補充維生素是需要的。

　　維生素的食物來源

　　維生素A：動物肝臟、蛋黃、魚肝油、番茄、胡蘿卜、紅薯等；

　　維生素D：充足的光照、魚肝油、蛋黃、牛奶等；

　　維生素E：植物油；

　　維生素B1：粗糧、豆類、花生、瘦肉、內(nèi)臟及干酵母等；

　　維生素B2：蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等；

　　葉酸：動物肝臟、水果、蔬菜、麥麩等；

　　維生素B12：肉、乳及動物內(nèi)臟等；

　　維生素C：新鮮蔬菜水果等。

　　維生素的種類很多，在飲食中有二十多種，按照溶解性質(zhì)可分為兩大類：

　　水溶性維生素—能溶解于水而不溶解脂肪的維生素稱為水溶性維生素，包括維生素C和所有的B族維生素；

　　脂溶性維生素—不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

　　水溶性維生素進入機體后極少在體內(nèi)貯存，且很快隨尿液排出體外，因此必須每天由食物提供，如果攝取不足則很容易出現(xiàn)缺乏癥狀，相反，若供給量比較大時，它也會很快隨尿液排出體外而不會引起中毒。脂溶性維生素進入機體后，如有多余，就儲存在人體內(nèi)脂肪組織內(nèi)，少量的可隨膽汁的分泌排出體外。由于在體內(nèi)可以有一定的“存貨”，所以不容易出現(xiàn)缺乏癥。當膽道梗阻或長期腹瀉時、脂類吸收不良時，脂溶性維生素的吸收也大為減少，容易缺乏。然而，過量攝入脂溶性維生素，常在體內(nèi)過多蓄積，并可能引起中毒。

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　　維生素A：夜視力和角膜保護神

　　維生素A也稱視黃醇，在人體視覺的形成中發(fā)揮著重要作用，它參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成，如果維生素A不足，則導(dǎo)致暗適應(yīng)功能下降，嚴重時可能導(dǎo)致夜盲癥。維生素A還能促進上皮細胞的生長和分化，缺乏了會出現(xiàn)皮膚變厚、干燥。此外缺乏維生素A還可能使人體對傳染病的抵抗力降低，對于兒童、青少年則可能影響生長、生殖功能。

　　維生素A主要存在于動物性食物中，動物肝臟、魚肝油、魚子、全奶及全奶制品、蛋類中含量較高。在植物性蔬菜中雖然不含維生素A，但含有的b-胡蘿卜素，在人體內(nèi)也可以轉(zhuǎn)化為維生素A，因此被稱為維生素A原。在綠色蔬菜和黃色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、紅薯、胡蘿卜、南瓜、杏、芒果中含b-胡蘿卜素較多。胡蘿卜素是脂溶性的，與油脂同食就更能促進它的吸收，例如吃炒胡蘿卜絲就比生吃胡蘿卜容易吸收。需要注意的是，維生素A是脂溶性維生素，如果長期過量攝入，可能在體內(nèi)蓄積引起中毒。中毒的主要癥狀有厭食、體重不長、頭發(fā)脫落、皮膚瘙癢、肝脾腫大等。

　　維生素A是構(gòu)成我們視覺細胞內(nèi)感光物質(zhì)的原材料。當維生素A攝入不足，或因視覺細胞內(nèi)感光物質(zhì)消耗增加，導(dǎo)致維生素A供不應(yīng)求時，將造成夜間視力的減退，眼睛對暗光的適應(yīng)能力降低，如不及時糾正，可發(fā)展成為夜盲癥。

　　此外，維生素A還是維持上皮組織的重要物質(zhì)。如果維生素A的量不足，可導(dǎo)致干眼病、角膜軟化和角膜潰瘍，甚至造成角膜穿孔而導(dǎo)致失明。

　　對于經(jīng)常從事夜間工作的人，或長期在暗光環(huán)境中工作的人，或每日長時間使用電腦工作的人，或從事需要視力集中的工作的人，如精密儀器裝配人員、飛行員、火車和汽車司機、礦工、夜行軍的戰(zhàn)士、電腦及網(wǎng)絡(luò)工作人員、在暗室中操作的照相及洗相人員等，應(yīng)特別注意維生素A的補充。對于處在嚴寒或高溫環(huán)境中工作的人員，因維生素A需要量增大，也應(yīng)注意補充。對于有肝臟疾病、長期發(fā)燒和慢性腹瀉的病人，也應(yīng)注意補充維生素A，以免引起繼發(fā)性缺乏。

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　　維生素D：強身壯骨有功效

　　維生素D主要包括維生素D2和維生素D3兩種。酵母菌或麥角固醇經(jīng)紫外線照射后生成維生素D2，人體皮膚中含有的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外光照射后可生成維生素D3，因此多曬太陽，保證足夠的紫外線照射，是維生素D的最好來源，即使膳食中沒有足夠的維生素D，也不容易缺乏。維生素D能夠促進膳食中鈣磷的吸收和骨骼的鈣化，缺少它就會患骨質(zhì)疏松癥或骨軟化病。

　　老年人合成和利用維生素D 的能力大大降低，早期表現(xiàn)為在腰背部、下肢不定期的疼痛，嚴重時骨皮質(zhì)變薄、骨痛、容易發(fā)生骨折等現(xiàn)象。對于老年人來說，單純靠曬太陽并不能獲得充足的維生素D，尤其是在冬季，需要注意飲食的補充，多選擇維生素D豐富的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃等，以及強化了維生素A、維生素D的魚肝油、奶制品或鈣制劑等，同時注意攝取充足的鈣質(zhì)，必要時可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下應(yīng)用維生素D制劑進行治療。

　　作為脂溶性維生素的一種，仍要注意防止維生素D過多導(dǎo)致的中毒。由于缺乏營養(yǎng)知識或誤聽廠家的廣告宣傳，不遵醫(yī)囑過量服用甚至注射大劑量維生素D，可能引起中毒，主要表現(xiàn)在低熱、惡心、嘔吐、頭痛、嗜睡等，嚴重者可能導(dǎo)致肝、腎、心血管組織的鈣化，帶來嚴重的后果。1國際單位（IU）維生素D3相當于0.025μg的純維生素D3。我國規(guī)定老年人每日應(yīng)攝入10μg（400IU）維生素D。一般認為長期攝入超過2000IU／日的維生素D就可能發(fā)生中毒。

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　　維生素E：抗衰老明星

　　維生素E又稱生育酚，因為最早發(fā)現(xiàn)它與精子的生成和繁殖能力有關(guān)。但是近來的研究表明維生素E的功能遠不止此。人們發(fā)現(xiàn)維生素E是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(zhì)（老年斑）的形成，并保護細胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。

　　成人適當增加維生素E的攝入有利于維持健康。

　　維生素E在光照及熱的條件下或者堿和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E在一般烹調(diào)條件下，損傷不多，但在高溫加熱時常使其活性降低。

　　在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來源為植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，它們的含量都在50～93mg/100g，還有硬果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，為30 mg/100g左右，菌藻類食物如發(fā)菜、猴頭菇、木耳含量較多。動物類食品以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，在10 mg/100g以上。由于目前我國居民烹調(diào)用油主要以植物油為主，因此不容易缺乏維生素E。

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　　維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血

　　維生素C可能是人們最常提及的維生素了。它是白色有酸味的物質(zhì)，由于它具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。

　　所謂壞血病是由于缺乏維生素C而引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病表現(xiàn)為困倦、易疲勞、皮膚干燥、毛囊角化、毛囊周圍出血、牙齒松動甚至脫落、皮下出血、出現(xiàn)紫斑、肌肉關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。嚴重者可能出現(xiàn)內(nèi)臟出血、有血尿、黑便，甚至死亡。

　　在早期的人類航海史上，曾發(fā)生過多起因船員的維生素C缺乏而失敗的慘痛教訓(xùn)。隨著人們對于維生素C功效的了解，近年來典型的壞血病已很罕見。只有非典型的潛伏性壞血病，它的癥狀主要表現(xiàn)為容易困倦、疲勞、牙齦出血。人類由于缺乏合成維生素C的酶，因此必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當攝入量過大超過100mg以上，則吸收率下降，未被吸收的維生素C由尿液排出。抗壞血酸主要功能是對酶系統(tǒng)的保護、調(diào)節(jié)、促進催化的作用，同時是一種強抗氧化劑，在體內(nèi)防止過氧化作用，對于心腦血管具有保護作用。維生素C在體內(nèi)還協(xié)助鐵、鈣的吸收，以及葉酸的利用。此外維生素C在預(yù)防動脈粥樣硬化，降低膽固醇中發(fā)揮重要作用。

　　維生素C是人體需要量最大的一種維生素，成人每日供給60mg，就能夠滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等綠色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有較高的維生素C。紅棗、酸棗、莧菜、獼猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超過100mg以上。

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　　維生素B1與“腳氣病”

　　維生素B1又叫硫胺素或抗神經(jīng)炎因子，人體每天攝入1～2毫克就能滿足需要，但如果供給不足將給人體健康帶來很大的麻煩，最嚴重的表現(xiàn)是“腳氣病”。這種疾病與百姓常見的“腳氣”或“腳癬”是完全不同的兩種疾病，這種由于維生素B1供給不足所引起的缺乏病，比“腳氣”可嚴重多了。成人患腳氣病首先出現(xiàn)體弱、易疲倦，然后表現(xiàn)為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀，此時如果不補充維生素B1就可能繼續(xù)發(fā)展為三種類型的腳氣病。干性腳氣病表現(xiàn)為肢端麻痹或功能障礙等多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀；濕性腳氣病主要表現(xiàn)為心衰、肺水腫等癥狀。

　　維生素B1的食物來源非常豐富，糧谷類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其豐富的來源。其中谷類和胚芽中含量最高，但是維生素B1與食物的加工方法和烹調(diào)密切相關(guān)。如果把糧食碾磨得太細，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。多次用水搓米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時加堿也會造成硫胺素大量破壞。因此預(yù)防腳氣病首先就要注意合理搭配食物與正確的烹調(diào)方法。選主食時應(yīng)粗細搭配，吃得雜些、粗些，腳氣病就不容易犯了。

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　　維生素B2與“爛嘴角”

　　維生素B2，又稱核黃素，是一種黃色物質(zhì)，如果人體攝入核黃素的制劑，主要經(jīng)尿排出，尿液也會呈黃色。人體每天需要1～2毫克核黃素就能維持健康，但是由于核黃素參與體內(nèi)廣泛的代謝過程，如果供給不足，還真讓人不好受。核黃素是機體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成成分，對維持正常的物質(zhì)代謝和能量代謝有重要作用。缺乏維生素B2經(jīng)常會出現(xiàn)老百姓常說的“爛嘴角”，老一輩人說是上火了，讓喝些清熱解毒的綠豆湯等，其實這是缺乏核黃素的常見表現(xiàn)，例如口角炎，嘴角、嘴唇發(fā)紅甚至潰爛，還有鼻翼兩側(cè)的脂溢性皮炎等。嚴重缺乏核黃素還可能引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。

　　核黃素廣泛存在于動植物食品中，動物的內(nèi)臟（心、肝、腎）中含核黃素最高，每100g中可含2mg左右。奶類及奶制品、蛋類含核黃素也高。魚類中以鱔魚的含量最高。植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但谷類中的含量與加工方法和烹調(diào)方法密切相關(guān)，澇、煮的損失率都較大，如小米煮后核黃素的保存率僅剩30%。