外出春游踏青吃什么好 營養(yǎng)師為你設(shè)計(jì)春游食物方案

    出場專家：荀曉霖

　　1990年獲醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士學(xué)位，現(xiàn)任北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)師。

　　又到了周末，又趕上春暖花開的時(shí)節(jié)。親近大自然享受春日里的陽光，和家人、朋友、同事一起到郊外去踏青、去看海、去爬山……如何在游玩時(shí)，既玩得開心，又照顧好您的胃呢？

　　游玩前一天儲備能量　出發(fā)后注意飲食衛(wèi)生

　　首先，食品衛(wèi)生、安全是重中之重。千萬不能讓一些“不愉快”（如因不衛(wèi)生導(dǎo)致的腹瀉）掃了您的興。其次，針對不同的人（如糖尿病人，粥類、甜度較高的水果要避免），選擇不同的食物，秉承合理、營養(yǎng)、衛(wèi)生、安全的原則，選擇方便健康的快餐，如餅干、薯片、水果、一次性麥片粥和八寶粥、方便湯（大豆、豌豆、小扁豆）。再有，如集體出游，可能會(huì)組織一些游玩的活動(dòng)或比賽（如爬山）等等，那么，在出游的前一天或前三四天，要少運(yùn)動(dòng)，并每天保證吃500克的碳水化合物來提前進(jìn)行“碳水化合物大裝載”的儲備，這樣，體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪在急需中就會(huì)被提取出來補(bǔ)給能量。如果不預(yù)先儲備足夠的碳水化合物，在急需之時(shí)，身體就會(huì)太快地燃燒過剩的脂肪，會(huì)導(dǎo)致毒性物質(zhì)的囤積而毒害身體。蛋白質(zhì)方面：要盡量多攝取如瘦肉、雞蛋、牛奶、瘦火腿、豆制品等優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　碳水化合物不能少　酸堿平衡別忘

　　現(xiàn)在的食物豐富多彩，多種多樣，您可以根據(jù)個(gè)人所需選擇食物。

　　①主食類食物：主食是補(bǔ)充碳水化合物的食物，是必不可少的，既要有干的面包類（全麥面包片、圓洞面包、牛角包、椰子吐司、菠蘿包）、又要有稀的方便裝的粥羹類（八寶粥、麥片粥、銀耳羹）。

　　②副食類食物：蛋白質(zhì)是增加體力的食物，你可選擇罐頭（金槍魚罐頭、午餐肉），也可以選擇真空包裝的腸類（烤腸、小泥腸、蒜腸、火腿等）、真空包裝的肉蛋類制品（燒雞、童子雞、豬肘、醬牛肉、板鴨、鹵雞蛋）等等。在允許的情況下，為了增加樂趣，還可以自備簡易燒烤架，在上面烤一些薄牛肉片、羊肉片、五花肉、羊肉串、紅薯片、蔥頭圈等等。還可以帶一些罐裝或袋裝的咸菜類（八寶菜、榨菜、酸黃瓜、美味瓜條等）。

　　③吃了太多的酸性食物，身體會(huì)很疲倦的，所以，堿性食物不可缺少。新鮮蔬果類（香蕉、蘋果、獼猴桃、圣女果、楊桃、黃瓜、西紅柿等）、牛奶類（牛奶、酸奶、乳酸飲料）、果醬類（草莓果醬、藍(lán)莓果醬、蘋果醬、橙子果醬等）、果汁飲料類（運(yùn)動(dòng)無機(jī)鹽飲料、果汁飲料）是外出踏青時(shí)唯一的平衡體內(nèi)酸堿值的堿性食物，能補(bǔ)充各種維生素并快速緩解疲勞。

　　④還可以在游玩、活動(dòng)當(dāng)中隨時(shí)地補(bǔ)充一些“小能量”，諸如小食品類（果凍、栗子羹、巧克力、烤魚片、牛肉干、薯片、話梅）。

　　注意多喝水　別吃胃脹的食物

　　①多喝水：脫水會(huì)使你更加疲倦和焦慮不安，不要喝酒精類飲料，它們只能使你更脫水，建議準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)型無機(jī)鹽飲料、果汁等。如在登山過程中補(bǔ)充果汁（如檸檬汁、蘋果汁），因它含單糖，能很容易地到達(dá)肝臟，產(chǎn)生肝糖原，迅速地補(bǔ)給身體能量。再者，要注意在登山前飲用足夠的水分并在登山之后馬上補(bǔ)充，千萬別等感覺渴了才喝水。如果一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足1小時(shí)，只要喝些水和果汁就足夠了；如果您連續(xù)激烈運(yùn)動(dòng)達(dá)兩小時(shí)以上，再碰上大熱天，出很多汗的話，就需要補(bǔ)充含鉀、鈉等離子型的運(yùn)動(dòng)型飲料了。

　　②避免哈密瓜、西瓜、碳酸飲料和其他易產(chǎn)生氣體的食物，會(huì)在胃腸道產(chǎn)生很多的氣泡，使你很難受。

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