2022全民營養周“會烹會選”——聰明選蔬果

廣東省婦幼保健院營養科田爽主治醫師

隨著經濟發展，我們的生活節奏也越來越快，越來越多的人會傾向于用各種各樣的快餐，快餐主要是填飽肚子為主，常常忽略了蔬菜水果，長期缺乏蔬菜和水果的飲食方式會給我們的健康帶來很多的隱患。市面上蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營養價值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。

一、選新鮮的

新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。每天早上買好一天的新鮮蔬果，不要過長時間放置。

無論是蔬菜還是水果，如果放置時間過長，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。放置過久的水果或者干癟的水果，不僅是水分的丟失，營養素和糖分同樣有較大變化。

腌菜和醬菜是蔬菜儲存的一種方式，也是風味食物。但是在制作的過程中，要使用較多食鹽，也會導致蔬菜中維生素的損失。少吃腌菜、醬菜，也有利于降低鹽的攝入。

二、選色彩豐富的

顏色可以作為水果與蔬菜營養素和植物化學物豐富的表現之一。根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜、油菜，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍、紅莧菜等；這些深色蔬菜迎戰到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現食物多樣化的方法之一。

三、選各種各樣的

蔬菜的種類有上千種，挑選和購買蔬菜不要單一，每天至少達到5種以上。簡單來說，葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西蘭花）、各種甘藍等，富含維生素和異硫氰酸鹽等有益物質，應該多選。鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風味獨特，豆類富含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素。菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜營養特點都不一樣，所以應該不斷更換品種，均衡營養。

水果的種類豐富多彩，挑選當季時令鮮果，多種多樣就可以了。

你學會了嗎？

參考文獻：《中國居民膳食指南（2022版）》