2022全民營養周“會烹會選”——科學烹飪魚肉蛋

廣東省婦幼保健院營養科田爽主治醫師

魚、肉、蛋是我們日常生活中常見食材，魚肉蛋富含優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。要想營養吸收好，合理烹調也是十分必要的。

1、如何合理烹調魚？

魚是水產品中最常見的一種。其中對營養素破壞相對較小的方法是煮，但是，其中的水溶性維生素和礦物質會溶于水中，所以魚湯除了味道鮮美之外，也會有許多營養成非，所以也不要把湯汁丟棄。像蒸、炒、熘等方法也適合應用在魚的烹飪上。

蒸的時候魚與水接觸比煮要少，所以水溶性營養素的損失也是比較少的，因此大家可以多采用蒸魚。蒸后澆汁，既可減少營養素丟失，又可增加美味哦。

2、如何合理烹調蛋？

雞蛋在加工過程中營養素的損失其實并不多，但是如果烹調蛋的方法不當的話，會影響到雞蛋的消化和吸收。雞蛋的烹調方式有很多種，如煮、炒、煎、蒸等方法都可以。

煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5~6分鐘就可以了，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煮蛋時的火也不要太大，時間不要太長，否則的話，會讓雞蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。

3、如何合理烹調畜禽肉？

日常畜禽肉的常見烹調方法包括炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，即可增加口感，又可減少營養素丟失。

在烹調過程中，可以多采用蒸煮的方式，盡量少烤炸。因為肉類在烤或油炸的時候，由于溫度較高，一些營養素會被破壞，如果方法不當，還容易產生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。

同時像我國有些地方喜歡煲湯，有些有喝湯齊肉的習慣，這種吃法不能讓食物中的營養成分的到充分的利用，造成了食物資源極大的浪費。實際上肉當中的營養要比湯當中的營養價值高的多。所以我們既要喝湯，更要吃肉。

你學會了嗎？

參考文獻：《中國居民膳食指南（2022版）》