“好碳水”“壞碳水” 碳水化合物也分好壞？

文：廣東省婦幼保健院營養科醫師 鄭新杰醫師

指導：廣東省婦幼保健院 營養科 夏燕瓊主任

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成的有機化合物，因為分子式中氫和氧的比例恰好與水相同（2：1），如同碳和水的化合物，因而得名。碳水化合物的分類方法很多，有的按照功能分類，如結構多糖、儲存多糖、抗原多糖；有的按照人體能否消化吸收分類，如分為可利用的碳水化合物，即可以被人體消化吸收利用的各種糖類，另一類是不為人體利用的碳水化合物，例如纖維素等；還有按照聚合度分為糖、寡糖和多糖。

碳水化合物是人體必需的宏量營養素之一，是人類膳食能量的主要來源。因此攝入碳水化合物是必不可少的，而碳水化合物的分類又十分復雜，那么如何簡單判斷哪些碳水化合物是“好碳水”，哪些是“壞碳水”呢？

如何算“好碳水”？

“好碳水”結構相對復雜，富含纖維、維生素和礦物質，熱量相對較低，消化過程中分解較慢，升糖指數較低，對血糖影響較小?！昂锰妓笨梢越档吐圆〉娘L險，例如全谷物可降低冠心病、糖尿病風險，膳食纖維可以降低舒張壓、減少便秘、降低結腸腫瘤風險。

還有“壞碳水”？

而“壞碳水”結構相對簡單，富含高熱量，同時低纖維素、維生素和礦物質，在消化過程中迅速分解，升糖指數較高，導致血糖峰值高。“壞碳水”增加心血管負擔，增加2型糖尿病風險，不利于血壓的控制，同時消耗快、易饑餓，不利于體重控制。

廣東省婦幼保健院營養科夏燕瓊主任提醒大家，“好碳水”多為粗加工的食物，例如全谷類是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及其有益健康的植物化學物，推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g。同時，應減少“壞碳水”，尤其是添加糖的攝入，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，建議每天添加糖的攝入不超過總能量的10%（約50g），最好控制在5%（約25g）以內。