地中海飲食可預(yù)防心血管疾病 飲食需做到7點

相信很多人都聽說過地中海飲食（Mediterranean diet）吧！地中海飲食對人的好處有很多，不僅可以保護(hù)心血管，而且還能預(yù)防大腦萎縮。究竟地中海飲食具體是怎么樣？

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。很多人希望通過飲食來預(yù)防疾病，研究發(fā)現(xiàn)，“地中海飲食”對人體就有諸多益處。

Circulation：地中海飲食可保護(hù)心血管疾病高風(fēng)險人群

高密度脂蛋白（HDLs）具有心臟保護(hù)作用。 之前一些小規(guī)模干預(yù)研究表明使用單一抗氧化劑可改善HDL功能。然而迄今為止尚沒有長期、大規(guī)模隨機(jī)對照試驗評價富含抗氧化劑的飲食模式（如傳統(tǒng)的地中海飲食 [TMD]，以蔬果、魚類、五谷、豆類和橄欖油為主）對人HDL功能的影響。

選取PREDIMED研究的志愿者（n = 296）隨機(jī)分為三組，并予其1年的飲食干預(yù)：富含初榨橄欖油（virgin olive oil）飲食組TMD-VOO（ n=100），富含堅果類飲食組TMD-Nuts（n=100）及作為對照的低脂飲食組（n=96）。作者分別對膽固醇逆向轉(zhuǎn)運、HDL抗氧化能力、HDL血管擴(kuò)張能力、HDL質(zhì)量相關(guān)特征等指標(biāo)進(jìn)行了評估。

結(jié)果顯示，與基線相比，兩組TMD都可增加膽固醇逆向轉(zhuǎn)運能力（P = 0.018，P = 0.013）。 TMD-VOO干預(yù)處理可降低膽固醇酯轉(zhuǎn)移蛋白活性（與基線相比，P = 0.028），增加HDL酯化膽固醇，對氧磷酶-1芳基酯酶活性和舒張血管的能力（與對照組相比，P = 0.039，P = 0.012 ，P = 0.026）。

TMD飲食通過改善HDL氧化狀態(tài)和組成結(jié)構(gòu)，從而導(dǎo)致這些有益的改變。相對于基線，3種飲食都增加了大HDL顆粒的百分比（P <0.001）。

總之，地中海飲食風(fēng)格，尤其是富含初榨橄欖油時，可增強(qiáng)人類HDL的心血管保護(hù)作用。

Neurology：地中海飲食可預(yù)防老年人大腦萎縮

近日，來自蘇格蘭愛丁堡大學(xué)的一項最新研究表明，地中海飲食對老年人的大腦健康的也有益處。這一研究發(fā)表于Neurology雜志上。

由Michelle Luciano領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊觀察了地中海飲食對總腦體積，灰質(zhì)體積和皮質(zhì)厚度的影響。作者解釋說，隨著年齡的增長，人類的大腦逐漸萎縮，越來越多的細(xì)胞死亡。這可能會導(dǎo)致學(xué)習(xí)和記憶等一系列認(rèn)知障礙。

這項為期三年的研究涉及967位年齡在73和76歲之間的老人，他們居住蘇格蘭，并且沒有患癡呆癥。967名參試者在70歲時被要求完成食物調(diào)查問卷。然后，這些參試者中的562人在73歲時進(jìn)行磁共振成像腦掃描，以測量總腦體積，灰質(zhì)體積和皮層厚度。其中，401人在76歲時進(jìn)行了第二次腦掃描。通過食物頻率問卷可計算參試者的飲食習(xí)慣。并將大腦測量數(shù)據(jù)與3年期間參試者堅持地中海飲食的程度進(jìn)行比較。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)堅持地中海飲食和腦體積之間存在關(guān)聯(lián)。沒有嚴(yán)格遵循地中海飲食的參與者可能在3年期間內(nèi)發(fā)生腦萎縮。具體來說，不太堅持地中海飲食的參試者的總腦體積會減少0.5%甚至更多。而這減少的0.5%是自然老化過程腦容量正常減少數(shù)值的一半。在研究過程中，研究人員調(diào)整了可能影響腦體積變化的變量，包括年齡，教育和健康狀況，如糖尿病或高血壓。

此外，研究發(fā)現(xiàn)飲食和灰質(zhì)體積或皮層厚度之間沒有關(guān)聯(lián)。與以前的研究相反，這項研究沒有發(fā)現(xiàn)魚和肉類消費量與腦容量變化之間的關(guān)系。這表明地中海飲食中的其他個別成分或該飲食中所有成分的結(jié)合可能與這種關(guān)聯(lián)有關(guān)。

地中海飲食結(jié)構(gòu)介紹

既然地中海飲食可減少疾病發(fā)生的風(fēng)險，那么“地中海”飲食具體又由哪些元素組成的呢？它的飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？又有什么特點呢？

1、以植物食品作為基層食物，如蔬菜、水果、五谷雜糧、堅果、豆類等。這類食物的主要特點是種類豐富，它們不僅能給人體提供豐富的維生素、能量、礦物質(zhì)，而且還有助于促進(jìn)人體健康。

2、提倡使用橄欖油，在烹飪時，一般都會使用含不飽和脂肪酸的植物油代替含飽和脂肪酸的動物油。使用橄欖油是地中海飲食核心，這種健康的用油方式有利于降低人體膽固醇水平，稀釋血液，防止心肌梗死等心血管疾病的發(fā)生。

3、減少脂肪的攝入量，脂肪的占比不能超過食物總能量的35%。因此，地中海居民一般攝入的紅肉量較少，而更傾向于吃少含飽和脂肪酸的、富含蛋白質(zhì)的魚類、家禽，而且每周要吃兩次魚或禽類食物。此外，在肉類的選擇上，他們多會選擇肉餡肥瘦比例是1：9的瘦肉。

4、適量吃一些乳制品和奶酪，這是地中海飲食的一個特色，因為此類食物富含鈣物質(zhì)，有助于促進(jìn)人體骨骼的生長與健康。

5、雞蛋富含豐富的蛋白質(zhì)，因此地中海飲食中每周都要吃雞蛋，但雞蛋攝入量每周不能超過7個（也有不超過4個的說法）。在地中海地區(qū)，居民烹飪雞蛋的方式主要是用于烘烤食物。

6、適量飲用紅酒，紅酒中含有的單寧物質(zhì)有助腸道健康，調(diào)節(jié)結(jié)腸功能。不過飲用紅酒時最好進(jìn)餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

7、適量吃些魚蝦海鮮，魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對心臟有益的亞麻脂酸（Ω-3脂肪酸）。

注意事項

地中海飲食的時候還要注意下面幾點：

一起進(jìn)餐

地中海人非常重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關(guān)系的重要舞臺。和親友共享美味佳肴，身心愉悅，好處多多。

堅持鍛煉

每天堅持鍛煉對健康非常重要。根據(jù)個人不同情況可以選擇運動量較大的長跑或有氧運動，也可以選擇運動量適中的散步或家務(wù)勞動。爬樓梯代替坐電梯則既鍛煉了身體又節(jié)能環(huán)保。

控制體重

這是保持健康的重要內(nèi)容。向醫(yī)生咨詢或者利用網(wǎng)絡(luò)信息了解自己的體重在什么樣的范圍才算健康。如果體重超標(biāo)，就要及時節(jié)制飲食飲酒，加強(qiáng)鍛煉。但是控制體重時不要過于關(guān)注計算攝取和消耗的能量（卡路里），而影響了對佳肴美酒的享用，最終無法長期堅持。