生活中的粗纖維食物有哪些

2017-07-12 11:59:11

粗纖維也叫膳食纖維，粗纖維食物主要是指每百克食物膳食纖維成分占2克以上的食物。這類食物主要適合成年人和老年人食用，一般每天每人建議攝入20~35克的粗纖維食物，別吃太多，過量食用反而會減低營養素的利用率，從而破壞其他營養的均衡性。含粗纖維食物的種類很多，包括蔬菜、谷物、水果、豆類、菌類等多種都含有粗纖維成分。

一、粗纖維食物有哪些

1、谷物：粗纖維含量為4~10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯類：粗纖維含量約為3%，分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆類：粗纖維含量為6~15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

4、蔬菜：粗纖維含量為30~40%，分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。

5、菌類（干）：粗纖維含量最高可接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

6、藻類：粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。

7、堅果：粗纖維含量為3~14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。