健康飲食應(yīng)守五大原則 避免吃過飽或偏食

民以食為天，每天的飲食安排一定要科學(xué)健康。應(yīng)該要做到不吃的過飽或者偏食，保持食物的多樣化，這樣對我們的身體健康才會有好處。今天，為大家支支招，盤點一下健康飲食應(yīng)該做到哪幾點吧。

健康飲食做到這幾點

食物多樣，谷類為主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml。 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

與此同時，要避免吃的過飽或者偏食哦。

健康飲食的細則

經(jīng)常不吃飽。現(xiàn)代社會，大家都很注意塑形和減肥。一些人為了身材更好，而長期饑餓或飲食不足，或某些營養(yǎng)素攝入過少，這些不良作法，會導(dǎo)致出現(xiàn)消瘦、乏力，嚴重的會造成各種營養(yǎng)素缺乏癥。《內(nèi)經(jīng)·素問》曾指出：“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣。”飲食不足，特別是蛋白質(zhì)和熱能的缺乏，使機體處于負氮平衡，不斷消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)而轉(zhuǎn)化為熱能以供需要，這就會引起代謝紊亂、生長發(fā)育障礙、免疫功能低下，導(dǎo)致惡性營養(yǎng)不良的發(fā)生。若某些營養(yǎng)素長期缺乏，就可引起各種營養(yǎng)素的缺乏癥。

經(jīng)常吃太飽。飲食過量，不僅因胃腸負擔(dān)過重而影響消化吸收功能，而且可導(dǎo)致營養(yǎng)過剩而引起疾病。暴飲暴食或長期過飽，均可造成消化道功能紊亂。過食肥甘，營養(yǎng)失去平衡，某些營養(yǎng)素過剩，在體內(nèi)堆積并造成代謝紊亂，可產(chǎn)生高脂血癥、高血壓病、糖尿病、肥胖癥等。《內(nèi)經(jīng)·素問》說過“高粱之變，足生大疔”，《千金要主·食治》中說“夫在身所以多痰，此皆由······飲食不節(jié)故也”，大都是指飲食過量或過于肥甘所造成的病變。

過于偏食或嗜食。偏食可導(dǎo)致營養(yǎng)障礙、代謝失調(diào)，從而產(chǎn)生各種病癥。同樣的過于嗜食會造成營養(yǎng)過剩或影響各臟腑的功能。如愛吃零食的人，胃腸功能容易紊亂，由于零食多含糖類和脂肪，缺少蛋白質(zhì)和維生素，可造成營養(yǎng)不良或維生素等缺乏癥；又如偏嗜咸食的人，可因細胞外液的滲透壓增高，血管內(nèi)血漿容量增多，血管阻力增加而引起高血壓，或因腎臟負擔(dān)過大而引起水腫；再如，偏嗜葷腥的人，使膽固醇攝入過多而造成血管硬化、高血壓，或出現(xiàn)習(xí)慣性便秘、痔瘡，甚至易發(fā)直腸癌。而偏素食的人，則容易造成微量元素、維生素B12等缺乏癥。《內(nèi)經(jīng)·素問》早已論述的“多食咸則脈凝而變色，多食苦則皮橘而毛拔······”，其中不少已為現(xiàn)代科學(xué)所證實。

經(jīng)常吃過冷的食物或生食。古人早已注意飲食生冷是人類生病的一個重要原因，自火被發(fā)現(xiàn)以后，就開始倡導(dǎo)食用熟食。如《禮記》載述了古代“未有火化，含草之實、鳥獸之肉，飲其血，茹其毛”，而至“燧人氏始鉆木取火，炮生而熟，令人無腸疾”。由此可知，飲食的烹調(diào)處理是減少疾病的一個重要方面。生食，尤其是魚肉類，不僅因含有病菌或寄生蟲而易令人患病，而且往往不易被消化吸收并損傷腸胃。冷食不僅刺激腸胃，導(dǎo)致消化不良，而且易誘發(fā)咳喘等疾病。

進食過快或過燙食物進食過快，狼吞虎咽，由于食物未能充分發(fā)揮唾液的消化作用而加重胃的負擔(dān)，往往形成胃炎或胃潰瘍；又如燙食可灼傷味蕾而造成食欲減退，以及口腔和食道腫瘤；再如蹲食，由于血液循環(huán)障礙，可影響消化吸收，多導(dǎo)致食欲減退、消化功能失調(diào)。

健康的生活狀態(tài)就從日常科學(xué)的飲食做起吧。