高血壓飲食需注意哪些？ 謹(jǐn)遵三大原則

指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院 主任中醫(yī)師 黃琳

許多疾病是吃出來(lái)的，權(quán)威人士認(rèn)為，高血壓等慢性疾病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。我國(guó)目前有將近2億人患有高血壓病，并出現(xiàn)低齡化的趨勢(shì)，所以，如何安排好三餐，吃上又營(yíng)養(yǎng)又健康的食物，是每個(gè)人都要高度關(guān)注的。特別是高血壓患者又該怎樣做到“減少食鹽攝入； 避免過(guò)量飲食； 均衡營(yíng)養(yǎng)”呢。聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生是怎樣說(shuō)的。

一、減少食鹽攝入要從改變飲食習(xí)慣做起

減少食鹽攝入就是限鹽，但在人們的日常生活中也不是那么容易。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國(guó)居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右。 5克食鹽有多少呢？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的分量。想想看，你有沒(méi)有超標(biāo)？如果每人每天增加 2 克食鹽的攝入，就可能讓血壓升高 1～2 毫米汞柱。

有些人認(rèn)為鹽吃少了沒(méi)力氣？有些人則喜歡重口味，如腌菜、臘味等，這樣可以多吃米飯。但這些都是重鹽的食品，都會(huì)加重鹽的攝入。其實(shí)，如果人在一天當(dāng)中沒(méi)有大量出汗的話，就沒(méi)有必要增加鹽分的攝入。此外，還有隱藏起來(lái)的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘模玑u油、海產(chǎn)品干貨類、火鍋蘸料、快餐等，因?yàn)槲吨叵憧冢菀鬃屓硕喑浴Ｋ裕摞}要從改變飲食習(xí)慣做起，逐漸減少鹽量，每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過(guò)一段時(shí)間，達(dá)到推薦的用鹽量，并盡可能抵抗腌制食品、快餐飲食的誘惑。

如何做出一桌色香味全、符合健康要求的美味佳肴呢？烹制低鹽飲食，盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味，它們含鈉量相對(duì)低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，讓提升食物本身的味道；還可以使用相對(duì)低鹽的咸味調(diào)料，如醬油、醬湯等代替食鹽； 也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。

二、避免過(guò)量飲食做好三餐規(guī)劃

一日三餐要有規(guī)律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過(guò)飽，干稀飲食搭配合理。一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%。注意定時(shí)定量，不暴飲暴食，限制過(guò)多熱量的攝入。提供一份具體的食物組成供參考：糧食300～400克，魚(yú)肉、蛋類100克，大豆制品100克，牛奶或豆?jié){250克，新鮮蔬菜（其中一半為有色蔬菜）400克以上。這些食物可滿足人一天的營(yíng)養(yǎng)需要，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點(diǎn)心。吃飯時(shí)要專心，不宜交談過(guò)多；進(jìn)食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時(shí)間，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐過(guò)飽可增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平，導(dǎo)致體重過(guò)重或肥胖。

三、均衡營(yíng)養(yǎng)注意飲食搭配

高血壓患者的均衡飲食是指低熱能，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無(wú)機(jī)鹽的平衡膳食，有人一聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)要“清淡飲食，低鹽低脂”的建議，一咬牙一跺腳，直接開(kāi)始吃素。可不少這么吃素的患者，非但血壓沒(méi)有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。人身體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外，還需從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補(bǔ)充，提倡多吃豆制品。如果條件允許，應(yīng)每天吃1～2個(gè)雞蛋，喝250～500克牛奶，如果每天能吃一些魚(yú)和海產(chǎn)品更好。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果。

然而，人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物，合理的飲食比例是酸堿食物為1：4，酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚(yú)、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類、花生等；堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等，過(guò)多攝入酸性食物，可引起人體酸中毒，同時(shí)增加體內(nèi)鈣、鉀、鈉等離子的消耗，最終形成酸性體質(zhì)，導(dǎo)致血液粘稠、膽固醇水平升高。

我們每天的食品中還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素，鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，起到保護(hù)血管的作用，使受到“高壓血流”的動(dòng)脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況發(fā)生。最適合于補(bǔ)充鈣質(zhì)的就是牛奶及奶制品，每天飲用 250 毫升牛奶，可以補(bǔ)充近 300 毫克鈣質(zhì)，另外多曬太陽(yáng)，也可以幫助補(bǔ)鈣，喝杯牛奶，曬曬太陽(yáng)，就可以降血壓，多么好的事情。芹菜炒豆干，蘑菇菜心，木耳炒雞蛋，胡蘿卜玉米排骨湯，木耳炒瘦肉，山藥薏米粥等，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，都是不錯(cuò)的美味菜肴。

所以高血壓患者記住下面的口訣，一天的飲食就可以達(dá)標(biāo)：一份肉類二份果、三份谷類四份菜、豆類魚(yú)奶天天有、低鹽少油糖少沾。

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