想要“A4腰” 你的飲食應(yīng)該怎樣規(guī)劃

2016-03-22 09:28:09 家庭醫(yī)生在線

近日來，“A4腰”風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)，意思就是腰就像A4紙一樣寬。這可讓各位減肥的朋友們奉為最終目標(biāo)。那么以“A4腰”小窄腰為目的朋友們，飲食該如何規(guī)劃呢？

什么叫做“A4腰”

所謂A4腰就是比A4紙還要窄的小蠻腰了。眾所周知，A4紙的規(guī)格是21*29.7cm，所以腰的寬度小于21cm，都可以稱為A4腰了。“A4腰”也是繼反手摸肚臍、鎖骨放硬幣之后的又一個社交話題“爆款”。“開始流行A4腰了”和“我有A4腰”分別霸占了近日的社會和運(yùn)動健身類話題的首位。

那么，在向“A4腰”努力的過程中，飲食要注意什么呢？

瘦腰應(yīng)該吃什么？

1、意識到自己的食量

正確的減肥方式是維持能量的均衡，消耗的應(yīng)比食用的多，這樣才能瘦下來。盡管這些減肥的基本準(zhǔn)則大家都知道，但仍有一些人覺得自己沒吃多少卻長胖了。通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，其原因在于肥胖型人群總覺得自己吃得少，并意識不到飲食過量的事實(shí)。因此，健康飲食的關(guān)鍵在于了解食物種類的熱卡，盡量以素膳食為主，飯前多吃一些蔬菜增加飽腹感以避免飲食過量。同時盡量減少外出進(jìn)餐，避免因菜品多和長時間聚餐帶來的飲食過量。除了健康飲食外，依據(jù)個人體質(zhì)設(shè)定運(yùn)動量，增加運(yùn)動才可能讓自己瘦下來。快走和慢跑、游泳和登山等都是不錯的選擇。

2、獲得更多的硒

硒不僅可以抗癌，還能降低腹部肥胖的發(fā)生率。許多食品都含有硒，但很難知道是否達(dá)到推薦量55微克/天，因此，應(yīng)養(yǎng)成服用補(bǔ)充劑或吃各種不同食物的習(xí)慣。

3、多吃魚和蛋

多吃魚和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白讓你有飽感和增加能量，幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。

4、吃合適的脂肪

西班牙的研究表明，多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，會引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會增加腹部脂肪，盡量不吃。

5、吃橙色水果和蔬菜

它們除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素，而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。

6、低脂或脫脂食品未必?zé)崃康?/p>

當(dāng)你看到食品標(biāo)簽上的“低脂或脫脂”的標(biāo)簽時，要提高警惕。這并非意味著該食品一定健康：因?yàn)榭赡軙尤肓烁嗟奶莵韽浹a(bǔ)脂肪少造成的味道損失。這種低脂食物有可能熱量還更高。相反，一些脂肪含量高的食物營養(yǎng)卻相當(dāng)豐富。因此控制食量是最重要的：脂肪多的可以吃，但是要少吃；脂肪少的也不能想吃就吃。

注意：腰圍并非越細(xì)越好

結(jié)合國際健康標(biāo)準(zhǔn)，按照中國人的體質(zhì)，女性腰圍不大于80厘米，男性不大于85厘米，均屬于健康型腰圍。

腰部并非越細(xì)越健康，判斷一個人的胖瘦程度以及是否健康，應(yīng)該從體重指數(shù)BMI指標(biāo)來考量（公式：體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）÷身高的平方），例如：一位女性身高1.6米、體重45公斤，BMI=45÷（1.6×1.6）=17.58，專家指出最理想的體重指數(shù)是22。此外，醫(yī)學(xué)上有通用的身材判斷標(biāo)準(zhǔn)，女性的腰臀比在0.7到0.8之間都是比較標(biāo)準(zhǔn)的身材。

在約束自己熱量攝入的同時，也要注意結(jié)合運(yùn)動哦，這樣才能離“A4腰”越來越近。