谷物食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和作用

谷物食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

谷類(lèi)含蛋白質(zhì)在8-12%之間，因谷粒外層蛋白質(zhì)較里層含量高，因此，精制的大米和面粉因過(guò)多的去除外皮，使蛋白質(zhì)含量較粗制的米和面低。例如，整粒稻米蛋白質(zhì)生理價(jià)值為72.7，而精白米的蛋白質(zhì)生理價(jià)值降為66.2。谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量較低。尤其是小米和面粉中賴(lài)氨酸最少。玉米中既缺乏賴(lài)氨酸又缺乏色氨酸。因此，應(yīng)將多種糧食混合食用或?qū)⒐阮?lèi)與動(dòng)物性食物混合食用，以提高谷類(lèi)蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。[2]

谷類(lèi)脂肪含量較少，約2%，但玉米和小米可達(dá)到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中。大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。胚芽油中含有較多的維生素E，有抗氧化作用。

谷類(lèi)中含碳水化物不但量多（約70-80%），而且大部分是淀粉。谷類(lèi)的淀粉按其分子結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，由于二者的溶解度、粘度、易消化程度的差別，以及在不同谷類(lèi)中所占的不同比例，就直接影響它們的加工特點(diǎn)與食用風(fēng)味。谷類(lèi)碳水化物的利用率較高。在90%以上，是人體熱能堆經(jīng)濟(jì)的來(lái)源。

谷類(lèi)是B族維生素的重要來(lái)源，其中維生素B1、B2和尼克酸較多。小米、玉米中含有胡蘿卜素。谷類(lèi)胚芽中含有較多量的維生素E，這些維生素大部分集中在胚芽、糊粉層和谷皮里。因此，精白米、面中維生素含量很少。

谷類(lèi)的無(wú)機(jī)鹽的含量為1.5%左右，其中主要是磷和鈣。此外，還含有較多的鎂。谷類(lèi)的無(wú)機(jī)鹽也大都集中在谷皮和糊粉層，粗制的米和面由于保留了部分軼皮，無(wú)機(jī)鹽的含量較精制的高。谷類(lèi)所含的鈣和磷，絕大部分以植酸鹽形式存在，植酸鹽不易為機(jī)體吸收利用。據(jù)一國(guó)外學(xué)者研究，谷類(lèi)中含有植酸酶，可分解植酸鹽釋放出游離的鈣和礴，增加鈣、確的利用率。該植酸酶在55 攝氏度環(huán)境下活性最強(qiáng)，當(dāng)米、面在經(jīng)過(guò)蒸、煮或焙烤時(shí)，約有60%的植酸鹽可水解而被吸收利用。

那么，吃谷物食物的好處哪些呢？

食用谷物的好處

燕麥“麥芒”不會(huì)傷胃。我們要明確，所謂燕麥的“麥芒”，并不是我們常說(shuō)的“針尖對(duì)麥芒”的那個(gè)尖尖的小結(jié)構(gòu)，而是燕麥去殼籽粒表皮的茸毛。這種茸毛是否會(huì)對(duì)腸胃黏膜造成傷害尚不清楚，但是，燕麥?zhǔn)称吩谥谱鬟^(guò)程中本來(lái)就有去毛這一程序，消費(fèi)者如果購(gòu)買(mǎi)的是正規(guī)商家的產(chǎn)品，就不需要擔(dān)心這個(gè)“麥芒”的問(wèn)題了。

全谷食品營(yíng)養(yǎng)更全面。所謂全谷物食品，通常指沒(méi)有去皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麥片、全麥面包等。我們常吃的普通面粉的主要營(yíng)養(yǎng)成分是淀粉、蛋白質(zhì)和少量維生素，而維持機(jī)體健康所需的大量維生素、礦物質(zhì)則蘊(yùn)含在麩皮里，所以全谷物食品能給人體更全面的營(yíng)養(yǎng)。

膳食纖維有益控制血糖、血脂。另外，其中的膳食纖維對(duì)糖尿病及高血脂患者的健康益處有比較明確的醫(yī)學(xué)證據(jù)。這主要?dú)w功于膳食纖維不能被人體吸收的特性，不能被吸收也就不會(huì)產(chǎn)生熱量，而且攝入的膳食纖維還會(huì)延緩胃部排空，增加飽腹感，對(duì)于控制血糖及血脂都很有幫助。

全谷物沒(méi)必要天天吃。人們可以從蔬菜、菌類(lèi)等很多食物中攝取膳食纖維，不必全靠全谷食物。而且，全谷物食品作為粗糧，如果做得不夠熟爛、過(guò)量食用或者咀嚼不充分，會(huì)給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，腸胃功能較弱的幼兒、老人可能會(huì)出現(xiàn)消化不良、腹脹等不適癥狀。

糖尿病、心腦血管病患者多吃全谷物食品。普通人群可以適當(dāng)搭配食用全谷物食品，而最適合被推薦食用全谷物食品的人群，則是糖尿病患者、心腦血管病患者和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的人。但更重要的還是飲食多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡。

注重養(yǎng)生的你，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)谷物食物哦。