每天做飯無需放太多油減少吃油的5大訣竅

2014-09-23 09:10:42 家庭醫生在線

老話常說“油多不壞菜”，中國人炒菜，總覺得油放得越多越好。水煮肉片、魚香茄子、豉油雞……不論哪個菜系，不論是家里還是飯店，許多菜都是油光光的，甚至干脆泡在油里。但目前大多數國人是不缺“油水”的，更何況吃得太過油膩，會損害身體多個臟器。

國人吃油誤區多

油不僅能為美味增色，還是人體70%的脂肪酸來源。然而據統計，目前我國城市居民平均吃油量高達45~50克，遠遠超出中國營養學會推薦的每人每日25~30克的標準。

英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌癥、高脂血癥、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。尤其當攝入飽和脂肪酸過多時，會使膽固醇增高，引起心腦血管疾病和糖尿病等。國外專家曾研究發現，吃動物油多的國家，乳腺癌的死亡率高。美國哈佛大學一項研究發現，如果將日常飲食中的飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，可以使冠心病的患病風險降低19%；不飽和脂肪酸每增加5%，冠心病風險降低10%。

不會吃油是國人的誤區。其一是歐米伽3脂肪酸嚴重缺失，這一物質多存在于紫蘇籽、亞麻籽和深海魚中，對身體許多器官有益；其二是大量食用加工食品，導致反式脂肪酸攝入過量。反式脂肪酸可誘發心腦血管病以及肥胖、哮喘、過敏等疾病；其三是烹飪方法增加油的攝入。比如國人愛用過油、淋明油等方式做菜，會使每個菜品的用油量超過50克，其中45%以上會隨著菜被攝入。另外，勾芡雖能幫助入味，卻會使油脂隨淀粉一起黏在菜肴表面而被攝入。

盡管吃油有諸多不利之處，但不吃油也是錯誤的。因為脂肪是人體不可缺少的營養素，是很多生理活動必需的，攝取不足會導致精神不振、情緒不佳，甚至出現免疫力下降、內分泌失調等問題。攝入脂肪嚴重不足時，人體甚至會自行合成脂肪，出現“喝白開水都長肉”的情況。

減少吃油的5大訣竅

1、多采用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調方法，以此減少油的攝入，不用油炸、油煎等烹調方法。

2、做湯或者用砂鍋燉菜時，不需要再用油煸炒，可以直接將肉等食材放入鍋中。

3、少吃奶油蛋糕、酥皮點心等食物，這類食物里還有大量的反式脂肪。

4、減少外出用餐次數，一是餐館里菜的用油量偏大，二是一些黑心的商家可能使用非正規渠道來源的劣質油。

5、多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。