健康飲食知識：菠菜為最有營養(yǎng)蔬菜

2013-07-10 09:05:14 家庭醫(yī)生在線

蔬菜含有不同的營養(yǎng)，對人的身體有著不同的好處，那哪些蔬菜的營養(yǎng)價值最高呢？下面就和小編一起來看一下這健康飲食知識吧。

1、菠菜

菠菜富含多種維生素，位列榜首。1杯菠菜的維生素K和葉黃素含量超過DRI100%。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿卜素。吃法：菠菜熟吃更有營養(yǎng)。吃法比較隨意，可以爆炒或做湯。

2、甘藍

甘藍的維生素K含量極高。1杯煮熟的甘藍的維生素K含量是膳食參考攝入量（DRI，美國科學院提出的每日建議攝入量）10倍多，維生素K有助于血小板凝結(jié)。吃法：加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。

3、蘿卜纓

蘿卜纓富含維生素K和葉黃素。2/3杯蘿卜纓中維生素K和葉黃素的含量達到DRI100%。維生素C達到DRI的75%以上。吃法：簡單的吃法是洗凈蘸醬。也可涼拌，或者炒肉絲。

4、西蘭花

熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

5、南瓜

南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。

6、萵苣

1.5杯煮熟的萵苣（萵筍）含有100%維生素A膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。

7、紅柿子椒

1個紅柿子椒中所含的能增強免疫功能的維生素C是DRI的250%。

8、芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。

9、帶皮紅薯

紅薯含鉀量高。1根長約13厘米的帶皮紅薯含鉀量達到DRI的10%。吃法：一切兩半，放入烤箱烤30分鐘。

10、胡蘿卜

每100克含胡蘿卜素1.35—17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機鹽等。吃法：胡蘿卜生吃可潔齒，整個烤著吃更營養(yǎng)。

11、帶皮山芋

1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量達到DRI的10%。

蔬菜哪個部分最有營養(yǎng)？

莖葉型蔬菜

有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，維生素c和胡蘿卜素含量豐富。菠菜中含有鐵質(zhì)，但同時含草酸，會妨礙食物中鈣、鐵吸收，所以烹調(diào)前，應在沸水中略焯。

塊根類蔬菜

有蘿卜、胡蘿卜、芋頭、土豆、番薯等。蘿卜含維生素c很多，胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素，土豆、芋頭含淀粉多，熱量高，其他營養(yǎng)較少。塊根類蔬菜共同的特點就是含有豐富的粗纖維。如果將蘿卜、胡蘿卜切成薄片或細條，放置1~2天后，其粗纖維可增加3倍左右。所以蘿卜類食物要現(xiàn)切現(xiàn)吃，不宜切后貯存。

果實類蔬菜

有西紅柿、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，最好生吃，以避免在烹調(diào)過程中維生素被破壞。西紅柿中含有較多的番茄紅素和維生素c。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白質(zhì)含量較高，氨基酸的成分多于谷物，其他如鈣、磷、鐵、維生素b1的含量也高于其他蔬菜。南瓜含胡蘿卜素很多。辣椒中胡蘿卜素和維生素c較豐富。

同一株蔬菜中不同部位營養(yǎng)成分也有差別，如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)含量高得多。蔥白部分維生素a、維生素b1及維生素c的含量不及蔥綠部分的一半。同一株芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素a和維生素c。還有小白菜，其菜葉比菜莖部分的營養(yǎng)含量高。

由于人體需要“全方位”營養(yǎng)，單純吃任何一種蔬菜都不可能達到這一要求，所以只有合理、巧妙搭配，堅持多品種、多顏色才能確保營養(yǎng)均衡。